Προθέρμανση και διατάσεις

Προθέρμανση

Τι είναι η προθέρμανση;
Μια από τις κοινές παρερμηνείες στις ασκήσεις της φυσικής κατάστασης είναι, ότι οι διατάσεις ή το stretching είναι η προθέρμανση. Οι διατάσεις είναι πολύ σημαντικές, αλλά είναι μέρος της προθέρμανσης και όχι η προθέρμανση.

Η προθέρμανση είναι η διαδικασία που μέσω αυτής αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος (κάποιοι λένε ένα έως δυο βαθμούς Κελσίου), και προετοιμάζει το μυϊκό σύστημα να μεταβεί από την φυσιολογική κατάσταση στην κατάσταση της προπόνησης. Εκτός της σωματικής προετοιμασίας συμβάλλει και στην ψυχολογική προετοιμασία των ασκουμένων ώστε κατά την διάρκεια της προπόνησης να μπορούν να αποδώσουν τα μέγιστα.

Προθέρμανση λοιπόν ή κοινώς το ζέσταμα, είναι η απαραίτητη προοδευτική σωματική και ψυχολογική προετοιμασία, μέσω προπαρασκευαστικών κινήσεων ή ασκήσεων πριν το κυρίως πρόγραμμα προπόνησης.

Η προθέρμανση εκτελείται στην αρχή ενός προπονητικού προγράμματος πριν το κύριο μέρος της προπόνησης.
Η εκτέλεση της προθέρμανσης μέσω των κινήσεων προηγείται αυτής των διατάσεων, ειδικότερα στα προγράμματα προπόνησης της φυσικής κατάστασης.
Η προθέρμανση όταν γίνει σωστά κάνει πολλά περισσότερα από το να προετοιμάσει απλά το σώμα σας για την προπόνηση.
Για παράδειγμα μπορεί να χαλαρώσει τους δύσκαμπτους μύες σας ώστε να είναι σε θέση να δεχτούν πολύ μεγάλη επιβάρυνση. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοση σας.
Η ευαισθησία σας σε τραυματισμούς από την συμμέτοχη σε αθλητικές δραστηριότητες, μπορεί να αυξηθεί κατά πολύ εάν πριν δεν έχετε κάνει ζέσταμα ή έχετε κάνει μια προθέρμανση με λάθος τρόπο.
Η διάρκεια της προθέρμανσης εξαρτάται από την συνολική διάρκεια και τον τύπο της κυρίως προπόνησης.
Άλλοι παράγοντες που καθορίζουν την διάρκεια της προθέρμανσης, είναι το επίπεδο της φυσικής κατάστασης, όπως επίσης και η ηλικία του ασκουμένου.
Το σύνηθες χρονικό πλαίσιο μιας κατάλληλης προθέρμανσης είναι 10 με 15 λεπτά.

Αποτελέσματα προθέρμανσης
Κατά την διάρκεια της προθέρμανσης οι ερευνητές έχουν βρει ότι συντελούνται οι παρακάτω λειτουργίες στον οργανισμό:

- Αύξηση της κυκλοφορίας και του μεταβολισμού με αποτέλεσμα την αύξηση της θερμοκρασίας.
- Αύξηση της ελαστικότητας των μυών.
- Αύξηση της αιμάτωσης των μυών.
- Σταδιακή αύξηση της καρδιακής συχνότητας, επιταχύνοντας έτσι γρηγορότερα την μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς.
- Αύξηση της ταχύτητας διάδοσης των νευρικών ώσεων και έτσι επιτυγχάνεται η μείωση της μυϊκής έντασης.
- Ηπιότερη έκκριση, καλύτερη χρησιμοποίηση και ελάττωση του συνολικά παραγόμενου γαλακτικού οξέος.

Συνοπτικά η προθέρμανση αυξάνει την ταχύτητα και την δύναμη μυϊκής συστολής, βελτιώνει την συνεργασία και το συντονισμό των μυών, βοήθα στην αποφυγή τραυματισμών, αυξάνει την ικανότητα απόδοσης έργου, βοήθα τον οργανισμό να αντιμετωπίσει τις καιρικές συνθήκες και τέλος ενισχύει την ψυχολογική διάθεση για άσκηση.

Εάν το σώμα δεν έχει ζεσταθεί ικανοποιητικά τότε το κυκλοφοριακό σύστημα δεν μπορεί να τροφοδοτήσει τους εργαζόμενους μυϊκούς ιστούς με την απαιτουμένη ποσότητα οξυγόνου που χρειάζονται. Αποτέλεσμα αυτού είναι το σώμα να καίει καύσιμα με ακανόνιστο τρόπο, τα άχρηστα υλικά του μεταβολισμού να μην απομακρύνονται με μια κανονική ροη και τέλος σε εκρηκτικές κινήσεις να προκαλούνται μυϊκοί ερεθισμοί που αποτελούν αιτία για πιθανό τραυματισμό.

Είδη προθέρμανσης
Υπάρχουν πολλά είδη προθέρμανσης, τα δυο κυριότερα όμως είναι η γενική προθέρμανση και η ειδική προθέρμανση.
Η γενική προθέρμανση περιλαμβάνει γενικές ασκήσεις που δεν έχουν καμία ειδική ομοιότητα με τις ασκήσεις που πρόκειται να γίνουν στο κυρίως πρόγραμμα. Έχουν σκοπό να προθερμάνουν γενικά όλους τους μύες. Κινητοποιούνται μεγάλες μυϊκές ομάδες ώστε να συγκεντρωθούν μεγάλες ποσότητες αίματος σε αυτές.
Η ειδική προθέρμανση περιλαμβάνει μια σειρά από κινήσεις απομίμησης των κινήσεων που θα γίνουν στο κυρίως πρόγραμμα. Η ειδική προθέρμανση σκοπεύει να προετοιμάσει καλύτερα την περιοχή εκείνη, που πρόκειται να επιβαρυνθεί περισσότερο κατά την διάρκεια της προπόνησης.
Η πρακτική έχει αποδείξει ότι η γενική προθέρμανση πρέπει να προηγείται της ειδικής προθέρμανσης.
Αφιερώστε το τελευταίο μέρος της προθέρμανσης στην ειδική προθέρμανση, εκτελώντας ασκήσεις που είναι παρόμοιες με αυτές της κυρίως προπόνησης αλλά με χαμηλότερη ένταση.
Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η ειδική προθέρμανση επιδρά θετικά στην βελτίωση της απόδοσης και προστατεύει περισσότερο από τραυματισμούς κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Μετά την γενική και ειδική προθέρμανση, είναι πολύ σημαντικό να συμπεριλάβετε στην γενικότερη διαδικασία της προθέρμανσης διατατικές ασκήσεις, εστιάζοντας στους μύες που πρόκειται να εργαστούν περισσότερο κατά την διάρκεια της προπόνησης. Τα μυϊκά τραβήγματα συμβαίνουν συχνά σε μύες που δεν ζεστάθηκαν επαρκώς. Για αυτό τον λόγο είναι αναγκαίο κατά την προθέρμανση να συμπεριλάβετε μια σειρά διατατικών ασκήσεων.

Παρακάτω σας περιγράφουμε ένα παράδειγμα προθέρμανσης ενός αρχάριου ασκούμενου που έχει επιλέξει ως αθλητική δραστηριότητα το τρέξιμο.
Η διάρκεια της προθέρμανσης είναι 15 λεπτά και συνδυάζει όλα τα είδη προθέρμανσης γενική-ειδική. Στο τέλος ολοκληρώνεται η προθέρμανση με μια σειρά διατατικών ασκήσεων διάρκειας 2 λεπτών.

- Ξεκινήστε την γενική προθέρμανση με απλό βάδισμα (διάρκεια 2 λεπτά).
- Αυξήστε το μήκος του διασκελισμού και το ρυθμό σας (διάρκεια 3 λεπτά).
- Διατηρώντας σταθερά το ρυθμό σας εκτελέστε ασκήσεις των άνω άκρων όπως για παράδειγμα οι περιστροφές των χεριών (διάρκεια 2 λεπτά).
- Κατόπιν μεταβείτε στην ειδική προθέρμανση, κάνοντας ελαφρό τρέξιμο και χωρίς να χρησιμοποιείτε τις ασκήσεις των άνω άκρων (διάρκεια 3 λεπτά).
- Στη συνέχεια με το ελαφρύ τρέξιμο χρησιμοποιείστε πάλι τις καύσεις των άνω άκρων (διάρκεια 3 λεπτά).
- Προς το τέλος της ειδικής προπόνησης προσθέστε τις διατατικές ασκήσεις (διάρκεια 2 λεπτά).
- Είστε έτοιμοι να περάσετε στην κυρίως προπόνηση το τρέξιμο.

Συμβουλές επαρκούς προθέρμανσης
- Η προθέρμανση πρέπει να είναι τέτοια που να αυξάνει την θερμοκρασία του σώματος αλλά όχι να κουράζει τον ασκούμενο.
- Χρειάζεται η σωστή αναλογία μεταξύ της έντασης και της διάρκειας ώστε να επιτευχθούν στο μέγιστο τα οφέλη της προθέρμανσης.
- Η εφίδρωση του σώματος είναι ένα αποδεκτό σημάδι που θεωρείται ως ένδειξη αύξησης της θερμοκρασίας.
Επομένως αφού δεν είναι απόδειξη, αυτό σημαίνει ότι δεν είναι και ο καθοριστικός παράγοντας.
- Η προθέρμανση πρέπει να είναι κλιμακούμενη όσο αφορά την ένταση της. Πρέπει να αρχίζει σταδιακά, να κλιμακώνεται και να φτάνει στο τέλος της στο ανώτατο όριο που έχει προκαθοριστεί.
- Σε πολλές περιπτώσεις απαιτείται η ένταση της προθέρμανσης να καταλήγει σε ισοδύναμες εντάσεις με αυτές του κυρίου προγράμματος αλλά για μικρό χρονικό διάστημα.
Τα μυϊκά τραβήγματα συμβαίνουν συχνά σε ανεπαρκώς ζεσταμένους μύες που υποχρεώνονται να διαταθούν από μια γρήγορη συστολή.
- Τέλος μην ξεχνάτε, ότι η προθέρμανση πρέπει να είναι μια διαδικασία βαθμιαίας μετάβασης, από την ξεκούραση και ηρεμία στην πλήρη δραστηριοποίηση του οργανισμού για την προπονηση.

Αποθεραπεία

Τι είναι η αποθεραπεία;

Αν και είναι μεγάλος πειρασμός τελειώνοντας την κυρίως προπόνηση να παρακάμψετε την αποθεραπεία, πρέπει να γνωρίζετε ότι είναι εξίσου σημαντική όσο και η προθέρμανση.
Θυμηθείτε ότι το σώμα σας, όπως πρέπει να περάσει με την προθέρμανση από την κατάσταση ηρεμίας στην κατάσταση της δραστηριοποίησης, το ίδιο ακριβώς χρειάζεται με το τέλος της κυρίως προπόνησης περνώντας μέσω της αποθεραπείας πάλι στην κατάσταση ηρεμίας!

Αποθεραπεία λοιπόν ή κοινώς το χαλάρωμα, είναι η απαραίτητη προοδευτική σωματική και ψυχολογική επαναφορά, μέσω ηπίων κινήσεων-μετακινήσεων και διατατικών ασκήσεων μετά το τέλος της κυρίως προπόνησης.

Η αποθεραπεία ή χαλάρωμα επιτρέπει στο σώμα σας να χαλαρώσει και να επιστρέψει στην αρχική κατάσταση ηρεμίας και ξεκούρασης.
Επίσης η εκτέλεση της αποθεραπείας στο τέλος της προπόνησης, είναι ο καλύτερος τρόπος να ελαχιστοποιηθεί η κούραση και να απομακρυνθούν όλες οι καματογόνες ουσίες που συσσωρεύτηκαν στην διάρκεια της. Κατά συνέπεια δεν πρέπει ποτέ να προσπαθήσετε να υπερπηδήσετε αυτό το στάδιο.
Η διαδικασία της αποθεραπείας είναι ακριβώς η αντίστροφη από αυτή που συντελείται κατά την διάρκεια της προθέρμανσης.
Ξεκινώντας την διαδικασία της αποθεραπείας, επιβραδύνετε τον ρυθμό της αθλητικής δραστηριότητας που έχετε επιλέξει.
Ειδικά αν εκτελείτε αερόβια δραστηριότητα, επιτρέπει την σταδιακή μείωση των καρδιακών σφυγμών κατεβάζοντας τους στα φυσιολογικά επίπεδα και η αναπνοή σας να αποκτήσει τον κανονικό της ρυθμό.
Τέλος επειδή το μυϊκό σας σύστημα είναι ζεστό και ελαστικότερο από την κυρίως προπόνηση, μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις διατάσεων με μεγαλύτερη ευκολία από ότι στην προθέρμανση.
Αφιερώστε τουλάχιστον 10 λεπτά στην αποθεραπεία σε κάθε προπόνηση.
Αν το προπονητικό σας πρόγραμμα ήταν έντονο ή ήσασταν πιασμένοι από προηγούμενες προπονήσεις αφιερώστε περισσότερη ώρα στην αποθεραπεία.

Αποτελέσματα αποθεραπείας
Κατά την διάρκεια της αποθεραπείας οι ερευνητές έχουν βρει ότι συντελούνται οι παρακάτω λειτουργίες στον οργανισμό:

- Μειώνεται η θερμοκρασία του σώματος και επανέρχεται στα φυσιολογικά επίπεδα.
- Ομαλοποιείται ο μεταβολισμός και η αιμάτωση των οργάνων.
- Βελτιώνεται η ελαστικότητα και η αιμάτωση των μυών.
- Ομαλοποιείται η μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς.
- Ελαύνεται το παραγόμενο γαλακτικό οξύ.
- Επαναφορά μερικώς ή ολικώς όλων των οργανικών συστημάτων στην κατάσταση που ήταν πριν αρχίσει η προπόνηση.

Συνοπτικά η αποθεραπεία αυξάνει την ταχύτητα ανάρρωσης, βοηθαει στην γρήγορη απομάκρυνση των κυματογόνων ουσιών, χαλαρώνει τους μύες, επαναφέρει την χαμένη λόγω κόπωσης ελαστικότητα, βελτιώνει το συντονισμό των μυών, τέλος αποτελεί μια πρώτης τάξεως ευκαιρία για ψυχική-πνευματική χαλάρωση και αυτοσυγκέντρωση.

Εάν το σώμα δεν χαλαρώσει ικανοποιητικά το κυκλοφοριακό σύστημα συναντά δυσκολίες στο να μπορέσει να επανατροφοδοτήσει τα εσωτερικά όγρανα, να απομακρύνει το λιμνάζων στους μυϊκούς ιστούς αίμα, να τροφοδοτήσει με την απαιτουμένη ποσότητα οξυγόνου όλα τα όργανα, να ομαλοποιήσει την καρδιακή λειτουργία και να απομακρύνει τις καματογόνες ουσίες.

Είδη αποθεραπείας
Υπάρχουν πολλά είδη αποθεραπείας, τα δυο κυριότερα όμως είναι η γενική προθέρμανση και η ειδική προθέρμανση.
Η γενική αποθεραπεία περιλαμβάνει γενικές ασκήσεις που δεν έχουν καμία ειδική ομοιότητα με τις ασκήσεις που έγιναν στο κυρίως πρόγραμμα. Έχουν σκοπό να χαλαρώσουν γενικά όλους τους μύες.
Η ειδική αποθεραπεία περιλαμβάνει μια σειρά από κινήσεις απομίμησης των κινήσεων ή παρόμοιας μορφής κινήσεις που έγιναν στο κυρίως πρόγραμμα αλλά με πιο ήπια και χαλαρή μορφή. Η ειδική αποθεραπεία σκοπεύει να χαλαρώσει καλύτερα την περιοχή εκείνη, που επιβαρύνθηκε περισσότερο κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Μετά την γενική και ειδική αποθεραπεία, είναι πολύ σημαντικό να συμπεριλάβετε στην γενικότερη διαδικασία της αποθεραπείας ένα πρόγραμμα με ασκήσεις διατάσεων, εστιάζοντας στους μύες που εργάστηκαν περισσότερο κατά την διάρκεια της προπόνησης. Δώστε μεγάλη έμφαση στις διατατικές ασκήσεις αλλά σε καμία περίπτωση μην κάνετε μονό διατατικές. Όπως και στην προθέρμανση οι διατάσεις αποτελούν μέρος της αποθεραπείας και δεν είναι από μόνες τους η αποθεραπεία! Τα μυϊκά τραβήγματα συμβαίνουν συχνά σε μύες που χαλάρωσαν ανεπαρκώς. Για αυτό τον λόγο είναι αναγκαίο κατά την αποθεραπεία να συμπεριλάβετε μια επαρκή ποσότητα διατατικών ασκήσεων.

Συμβουλές επαρκούς αποθεραπείας
- Η ένταση πρέπει να είναι σταδιακά όλο και πιο μειούμενη έτσι ώστε να μειωθεί η θερμοκρασία του σώματος και να ομαλοποιηθούν οι σωματικές λειτουργίες.
- Οι ασκήσεις της αποθεραπείας πρέπει να είναι τέτοιες που να ξεκουράζουν και όχι να κουράζουν επιπλέον τον ασκούμενο.
- Χρειάζεται η κατάλληλη επιλογή των ασκήσεων όπως επίσης και η εύρεση της κατάλληλης διάρκειας για να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα-οφέλη της αποθεραπείας.
- Αποδεκτό σημάδι της επαρκούς αποθεραπείας, είναι η μείωση της θερμοκρασίας και η πλήρη ομαλοποίηση του καρδιακού σφυγμού.
Καθοριστικός παράγοντας επίσης είναι και το αίσθημα της χαλάρωσης που νοιώθει ο ασκούμενος κατά την διάρκεια της αποθεραπείας. Το αίσθημα αυτό όμως είναι εντελώς υποκειμενικό.
- Η αποθεραπεία πρέπει να αρχίζει σταδιακά, να αποκλιμακώνεται και να φτάνει στο τέλος της στο χαμηλότερο όριο έντασης που έχει προκαθοριστεί. Θεωρητικά πρέπει να αρχίζει με ένταση λιγότερη από ότι στην τελευταία άσκηση του κυρίως προπόνησης και να καταλήγει στο 0.
- Σε πολλές περιπτώσεις απαιτείται μεγάλη διάρκεια αποθεραπείας. Σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμα και αναλογικά ισοδύναμη με αυτή της κυρίως προπόνησης.
- Τέλος μην ξεχνάτε, ότι η αποθεραπεία πρέπει να είναι μια διαδικασία βαθμιαίας μετάβασης, από την πλήρη δραστηριότητα στην μερική ξεκούραση και αποκατάσταση των οργανικών λειτουργιών.

Διατάσεις

Οι διατάσεις ή το Stretching είναι πολύ ουσιαστικές για όλα τα προγράμματα της φυσικής κατάστασης. Ανεξαρτήτου της αθλητικής δραστηριότητας που επιλέξατε, πάντα πρέπει να αποτελεί ένα αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης.

Με τις διατάσεις προετοιμάζονται οι μύες για την άσκηση με αποτέλεσμα να είναι πιο ικανοί, δραστήριοι και αποδοτικοί κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Με τις διατάσεις προετοιμάζονται οι μύες για την άσκηση με αποτέλεσμα να είναι πιο ικανοί, δραστήριοι και αποδοτικοί κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Το ιδανικό είναι να γίνονται οι διατάσεις τόσο πριν την προπόνηση, κατά την διάρκεια της προθέρμανσης, όσο και μετά την προπόνηση κατά την διάρκεια της αποθεραπείας.

Οι διατάσεις μπορεί να σας φανούν βαρετές ειδικότερα αν τις συγκρίνεται με την προπόνηση της αθλητική δραστηριότητας.

Αν για παράδειγμα κάνετε ελευθέρα βάρη ή τα βάρη σε μηχανήματα σε ένα γυμναστήριο, χωρίς ένα καλό Stretching όλη η σκληρή προσπάθεια που καταβάλατε στην διάρκεια της προπόνησης δεν θα είναι ολοκληρωμένη!

Τι είναι οι διατάσεις

Οι διατάσεις είναι ασκήσεις που σχεδιάστηκαν με σκοπό την ανάπτυξη της μυϊκής ευλυγισίας, ελαστικότητας και της αρθρικής ευκαμψίας.

Στα αγγλικά οι διατάσεις ονομάζονται Stretching και η ακριβής μετάφραση του στα Ελληνικά είναι τέντωμα.

Οι διατατικές ασκήσεις κάμπτουν, τεντώνουν, μακραίνουν, επεκτείνουν τους μύες και τις αρθρώσεις σε όλο το εύρος της κίνησης τους.

Είναι σημαντικό να διαταθούν όλες οι μυϊκές ομάδες και να μην εστιαστείτε λόγω συνήθειας σε κάποιες ομάδες μυών. Εκτός από τις γενικές διατάσεις που αφορούν ολόκληρο το σώμα, μην ξεχάσετε να διατείνεται πιο ειδικά τις μυϊκές ομάδες εκείνες που θα δεχτούν την προπονητική επιβάρυνση. Έτσι με αυτό τον τρόπο θα αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Ο χρόνος που χρειάζεται να αφιερωθεί στις διατάσεις εξαρτάται από την εστίαση, τους στόχους, την διάρκεια, την επιβάρυνση της προπόνησης και από το είδος της αθλητικής δραστηριότητας.

Η χρονική διάρκεια ποικίλει, από λίγα λεπτά όπως για παράδειγμα 5-10 λεπτά, και να φτάσει έως και τα 60 λεπτά αν εκτελείται ένα ολόκληρο μάθημα διατάσεων.

Ένα απλό πρόγραμμα συστηματικών διατάσεων, μπορεί να διατηρήσει την ευλυγισία-ελαστικότητα των μυών καθώς και την ευκαμψία-κινητικότητα των αρθρώσεων σε πολύ καλά επίπεδα ειδικότερα αν βρίσκεστε στην τρίτη ηλικία.

Τα οφέλη των διατάσεων δεν περιορίζονται μόνο στις αθλητικές δραστηριότητες αλλά και στις καθημερινές απλές δραστηριότητες.

Η άνιση ανάπτυξη διαφόρων μυών του σώματος και η έλλειψη ευκαμψίας μπορούν να συντελέσουν στην υιοθέτηση μιας κακής στάσης του σώματος

Το κλειδί για μια υγιή-φυσική στάση του σώματος είναι η ισορροπία μεταξύ της δύναμης και της ευλυγισίας-ελαστικότητας των ανταγωνιστών μυών.

Αυτή η ισορροπία επιτυγχάνεται άριστα μέσα από τις ασκήσεις και τα προγράμματα διατάσεων.

Παράγοντες ευλυγισίας-ελαστικότητας-ευκαμψίας

Οι παράγοντες που επηρεάζουν την μυϊκή ευλυγισία-ελαστικότητα και την αρθρική ευκαμψία είναι:

- Μυοτατικό αντανακλαστικό

Το μυοτατικό ανακλαστικό είναι ένας μηχανισμός που προστατεύει τους μύες από τραυματισμούς. Όταν οι μυϊκές ίνες διατείνονται πολύ, είτε ως αποτέλεσμα έντονης υπερδιάτασης, είτε από απότομη κίνηση ο μυς συστέλλεται. Χαρακτηριστικό είναι ότι τα αντανακλαστικά αυτά ενεργοποιούνται μόνο όταν για κάποιο λόγο απειλούνται οι μύες.

- Σωματότυπος-Κατασκευή

Ο σωματότυπος ή γενικότερα η κατασκευή ενός σώματος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο επηρεάζοντας ως ένα βαθμό την ευλυγισία-ελαστικότητα και την ευκαμψία.

Για παράδειγμα, τα ψηλά άτομα συνήθως έχουν μικρότερη ελαστικότητα, από ότι τα κοντύτερα άτομα ιδίου φύλου και ηλικίας.

Άλλα σωματικά ή κατασκευαστικά χαρακτηριστικά που καθορίζουν την ελαστικότητα είναι ο τύπος της άρθρωσης, οι οστικές δομές, η ελαστικότητα του μυϊκού ιστού, η ελαστικότητα των συνδέσμων, η θερμοκρασία της άρθρωσης και των περιβαλλόντων ιστών.

- Ηλικία-Φύλο

Οι έφηβοι ή οι νεότεροι έχουν μεγαλύτερη ευκαμψία από τους ενήλικες ή μεγαλύτερους, όπως και οι γυναίκες είναι συνήθως πιο ευλύγιστες από τους άνδρες.

- Θερμοκρασία-Ώρα

Η θερμοκρασία του χώρου καθώς και η ώρα της ημέρας στον οποίο κάποιος ασκείται παίζει σημαντικό ρόλο για την μεγιστοποίηση της μυϊκής διατατικότητας και ευκαμψίας. Σε θερμότερο περιβάλλον κάποιος επιτυγχάνει μεγαλύτερη ελαστικότητα. Η αυξημένη θερμοκρασία και η προθέρμανση πριν την κυρίως προπόνηση βελτιώνουν την μυϊκή διατατικότητα.

Η μεγαλύτερη τιμή μυϊκής διατατικότητας παρουσιάζεται ανάμεσα στις ώρες

12.00 μ.μ.-15.00 μ.μ.

- Τύπος προπόνησης

Η αθλητική δραστηριότητα που έχετε επιλέξει, μπορεί να αυξήσει την ευκαμψία στις αρθρώσεις που γυμνάζονται κατά την διάρκεια της προπόνησης, σε όλο το εύρος της κίνησης. Όπως επίσης μπορεί να μειώσει την ελαστικότητα των μυών όταν δεν ασκούνται με πλήρεις κινήσεις αφού σε αυτές τις περιοχές υπάρχουν οι στατικές συστολές. Με τις κινήσεις περιορισμένου εύρους, κατά την διάρκεια των ασκήσεων χάνεται ένα μεγάλο εύρος της μυϊκής διατατικότητας.

Η έλλειψη άσκησης σε κάποια μυϊκή ομάδα λόγω τραυματισμού ή παραμέληση της προκαλεί μείωση της φυσιολογικής μυϊκής διατατικότητας. Αποτέλεσμα αυτού είναι η αύξηση της εναπόθεσης λίπους που είναι και περιοριστικός παράγοντας της ευκαμψίας.

-Μυϊκή μάζα

Πέρα από τους παραπάνω παράγοντες αυτό που ουσιαστικά επηρεάζει την μυϊκή ελαστικότητα είναι η μυϊκή μάζα και ο τρόπος χρησιμοποίησης των αρθρώσεων. Η υπέρμετρη αύξηση της μάζας και της δύναμης μιας μυϊκής ομάδας, χωρίς παράλληλη ενδυνάμωση της ανταγωνιστικής της, έχει ως αποτέλεσμα την διαταραχή της μυϊκής ισορροπίας με συνέπεια την μείωση της κινητικότητας της άρθρωσης.

Οι σφιχτοί και με μεγάλη μάζα μυώνες προκαλούν υπερβολική πίεση στις αρτηρίες και τις φλέβες παρεμποδίζοντας την κυκλοφορία του αίματος και οξυγόνωση των ιστών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα και τον περιορισμό της μυϊκής αντοχής.

Αποτελέσματα διατάσεων

Η συστηματική εφαρμογή ενός προγράμματος διατατικών ασκήσεων, είτε σε συνδυασμό με κάποιες αθλητικές δραστηριότητες είτε όχι, είναι σίγουρο οτι αποφέρει πολλά οφέλη στον ασκούμενο.

- Μυϊκή χαλάρωση

Η χαλάρωση είναι ένα από τα κυριότερα ευεργετικά αποτελέσματα των διατατικών ασκήσεων. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί η μυϊκή ένταση όταν παρατείνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ανεπιθύμητες καταστάσεις.

- Ανακούφιση από μυϊκούς πόνους

Οι μυϊκές διατάσεις είναι σε θέση να εξαλείψουν ορισμένες μορφές μυϊκού πόνου, κυρίως αυτών που προέρχονται από την άσκηση ή την έντονη δραστηριότητα και την καταπόνηση.

- Ελάττωση του άγχους και της έντασης.

Οι διατάσεις μπορούν να αποβούν ευεργετικές στην ανακούφιση του ατόμου από την ανεπιθύμητη ένταση των καθημερινών δραστηριοτήτων. Πολλές ασθένειες όπως το πεπτικό έλκος, η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο πονοκέφαλος, οι μυικοί πόνοι ή πόνοι αρθρώσεων είναι άμεσα συνδεδεμένες από το παρατεταμένο άγχος και το stress.

- Πρόληψη τραυματισμών

Χωρίς η προθέρμανση και η αποθεραπεία να συνοδεύεται και από μια σειρά διατατικών ασκήσεων το όλο προπονητικό πρόγραμμα θεωρείται ανεπαρκές.

Αποτέλεσμα αυτής της παράλειψης είναι η βράχυνση του μυϊκού συστήματος περιορίζοντας την κινητικότητα των αρθρώσεων και κάνοντας το επιρρεπή στους τραυματισμούς. Η ανάπτυξη της ευλυγισίας-ελαστικότητας-ευκαμψίας, μέσω των διατάσεων συμβάλλει αποτελεσματικά στην πρόληψη των τραυματισμών στο μυϊκό και το συνδετικό ιστό.

- Ανάπτυξη ελαστικότητας-ευλυγισίας-ευκαμψίας

Οι διατατικές ασκήσεις είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη της ελαστικότητας-ευλυγισίας και της ευκαμψίας.

Η βελτίωση επιτυγχάνεται προοδευτικά, εκτελώντας κινήσεις που στιγμιαία υπερβαίνουν το εύρος της κίνησης της άρθρωσης.

- Βελτίωση της απόδοσης

Τα προγράμματα διατατικών ασκήσεων συμβάλουν θετικά στην ανάπτυξη της απόδοσης κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της ανάπτυξης άλλων επιμέρους ικανοτήτων της φυσικής κατάστασης αφού η εφαρμογή της δύναμης γίνεται σωστότερα, βελτιώνεται η οξυγόνωση των μυών, αυξάνεται η ικανότητα στην κόπωση, προάγεται ο νευρομυϊκός συντονισμός, διευκολύνεται η εκμάθηση νέων κινήσεων και η προπόνηση τεχνικής.

- Ανάπτυξη αυτοπειθαρχίας

Οι διατάσεις εκτός από το να αποτελούν ένα κομμάτι της προπόνησης μπορεί να είναι και μια αυτούσια αθλητική δραστηριότητα. Μερικά συνήθη προγράμματα/μαθήματα για την βελτίωση της ελαστικότητας-ευλυγισίας-ευκαμψίας είναι το Stretching και η Yoga.

Ένα πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων μπορεί να αποτελέσει μια ιδανική ευκαιρία για ένα άτομο να αναπτύξει την αυτοπειθαρχία του και να ελέγξει τον εαυτό του.

Η Yoga για παράδειγμα χρησιμοποιώντας τις διατάσεις, βασίζει όλη την φιλοσοφία της στον έλεγχο του σώματος μέσω του μυαλού.

Οι μυϊκές διατάσεις, αποτελούν μια ευκαιρία για σκέψη, αυτοσυγκέντρωση, επαφή με το σώμα και δίνουν τη δυνατότητα επίγνωσης των ορίων του σώματός. Το σπουδαιότερο απ’ όλα είναι ότι προϋποθέτουν ελάχιστα από εξοπλισμό, χώρους και μπορούν να εκτελεστούν πρακτικά σε οποιοδήποτε χώρο.

Τύποι & μέθοδοι διατάσεων

Υπάρχουν πολλοί τύποι διατάσεων, αλλά οι κυριότεροι τύποι είναι ο στατικός τύπος, ο βαλλιστικός ή δυναμικός τύπος και το P.N.F.

Με βάση αυτούς τους τρεις κύριους τύπους έχουν αναπτυχτεί μια σειρά από μεθόδους εκτέλεσης των διατατικών ασκήσεων.

Οι διατάσεις κατά την διάρκεια της εκτέλεσης τους, ανεξαρτήτου μεθόδου που θα επιλέξετε, μπορούν να πραγματοποιηθούν με τρεις τρόπους: ενεργητικός (αυτοδιάταση), παθητικός (διάταση με βοήθεια) και ο μεικτός (αυτοδιάταση και διάταση με βοήθεια).

Στατικές διατάσεις

Οι στατικές διατάσεις ή τεντώματα περιλαμβάνουν την τοποθέτηση του μυός ή μιας μυϊκής ομάδας σε μια ειδική θέση με ταυτόχρονη ακινητοποίηση του κορμού, ώστε να προκληθεί η επιμήκυνση ή τέντωμα στην συγκεκριμένη γυμναζόμενη μυϊκή ομάδα. Η τοποθέτηση στις ειδικές αυτές θέσεις μπορεί να γίνει από τον ασκούμενο μόνο (ενεργητικά), ή με την βοήθεια από συνασκούμενο-προπονητή (παθητικά).

Στις ενεργητικές στατικές διατάσεις ο ασκούμενος μόνος του, παίρνει την κατάλληλη θέση για το τέντωμα της μυϊκής ομάδας που θέλει.. Το εύρος της διάτασης αυξάνεται σταδιακά και παραμένει στην τελική θέση για μερικά δευτερόλεπτα.

Στις παθητικές στατικές διατάσεις ο ασκούμενος διατείνει τις μυϊκές ομάδες που θέλει με την βοήθεια κάποιου συνασκούμενου ή προπονητή. Με αυτόν τον τρόπο πετυχαίνει μεγαλύτερη διάταση από ότι εάν την πραγματοποιούσε μόνος του.

Οι στατικού τύπου διατάσεις είναι αυτές που συνήθως συστήνονται αφού σπάνια προκαλούν τραυματισμούς.

Βαλλιστικές ή δυναμικές διατάσεις

Οι βαλλιστικές διατάσεις περιλαμβάνουν την επιμήκυνση του μυός ή της μυϊκής ομάδας με κίνηση ή σε όλο το εύρος της κίνησης ή με ρυθμικές βαλλιστικές διατάσεις στα ακραία σημεία της διάτασης ή με βίαιες και απότομες κινήσεις στα όρια του φυσιολογικού εύρους διάτασης. Συνήθως εκτελούνται με ρυθμικά επαναλαμβανόμενες κινήσεις όπως οι διπλώσεις, οι ταλαντεύσεις ή οι αναπηδήσεις.

Έχουν το μειονέκτημα ότι είναι χρονοβόρες και επιπλέον οι περισσότεροι τις εκτελούν λάθος με αποτέλεσμα σοβαρούς τραυματισμούς. Οι βαλλιστικές διατάσεις πρέπει να εκτελούνται από άτομα έμπειρα ή υπό την καθοδήγηση ατόμων που γνωρίζουν αυτού του είδους διατάσεις.

Οι βαλλιστικές διατάσεις εφόσον γίνουν σωστά έχουν το πλεονέκτημα της κίνησης και ο ιδανικότερος συνδετικός κρίκος ανάμεσα στην προθέρμανση και την κυρίως προπόνηση.

Διατάσεις P.N.F. – Ιδιοδεκτική Νευρομυϊκή Προπόνηση

Ο όρος P.N.F. είναι σουηδικός και στα ελληνικά η επικρατούσα ονομασία είναι κόντρα-σύσπαση-χαλάρωση. Παρουσιάστηκε επίσημα για πρώτη φορά το 1982 από τον Σουηδό ορθοπεδικό Sven Andres Solveborn. Οι έρευνες για αυτόν τον τύπο διάτασης είχαν ξεκινήσει από το 1946 στο Ινστιτούτο Kebab-Kaiser.

Οι διατάσεις P.N.F. περιλαμβάνουν ενεργό συστολή του μυός πριν από το τέντωμα. Σήμερα η μέθοδος αυτής της διάτασης θεωρείτε από τις πλέον προχωρημένες και αποτελεσματικές.

Για να εκτελεστεί σωστά χρειάζεται εξωτερική βοήθεια εξειδικευμένου ανθρώπου που γνωρίζει ή ακόμα και φυσικοθεραπευτή.

Αυτός είναι και ο λόγος που δεν γίνονται συχνά και δεν χρησιμοποιούνται σε ομαδικά προγράμματα.

Οδηγός διατάσεων

Πώς να κάνετε τις διατάσεις

- Οι διατάσεις πρέπει να εκτελούνται αργά, ελεγχόμενα και όχι απότομα με βιασύνη.

- Η χρονική διάρκεια της κάθε διατατικής άσκησης, εξαρτάται από τον αριθμό των σετ που χρησιμοποιείτε για την κάθε μυϊκή ομάδα. Κάθε διατατική άσκηση θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Η σύνηθες διάρκεια είναι 10-30 δευτερόλεπτα.

- Διατείνετε 2 με 3 φορές (σετ) τον κάθε μυ ή μυϊκή ομάδα.

- Αποφύγετε το σημείο του πόνου. Κατά την διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει να ζορίζεστε αλλά να σταματάτε εκεί που νοιώθετε έναν «γλυκό» πόνο ή ένα ελαφρό «τράβηγμα». Ακλουθώντας αυτή την συμβουλή θα αποφύγετε τραυματισμούς του μυϊκού συστήματος.

- Διατάσεις που είναι δύσκολες στην εκτέλεση τους, πονάνε πολύ ή φέρνουν το σώμα σε ακραίες θέσεις πρέπει να τις αποφεύγετε.

- Κατά την διάρκεια των διατάσεων δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας αλλά να αναπνέετε αβίαστα και ελευθέρα.

- Την στιγμή που ο μυς ή η μυϊκή ομάδα βρίσκετε στο μέγιστο τέντωμα εκπνεύστε προσπαθώντας να χαλαρώσετε το σημείο που διατείνετε.

- Κάθε φορά που εκτελείτε πρόγραμμα διατάσεων προσπαθήστε να διατείνετε λίγο παραπάνω από ότι στην τελευταία σας προπόνηση.

- Στις διατάσεις όπου συμμετέχουν τα πόδια, όπου τα γόνατα πρέπει να είναι τεντωμένα και δεν τα καταφέρνετε μην απογοητεύεστε.

Απλώς λυγίστε λίγο τα γόνατα και εκτελέστε κανονικά τις διατάσεις.

- Ξεκινήστε τις διατατικές ασκήσεις από τις μυϊκές ομάδες που βρίσκονται στο κεφάλι και καταλήξτε στις μυϊκές ομάδες των ποδιών.

- Αρχίστε τις διατάσεις που εκτελούνται από την όρθια θέση και να τελειώστε με τις διατάσεις που εκτελούνται στην ύπτια θέση.-

Όταν διατείνετε μια μυϊκή ομάδα στην συνέχεια πρέπει να ακολουθεί η διάταση της ανταγωνιστικής μυϊκής ομάδας.

Πότε να κάνετε τις διατάσεις

- Για να διατηρήσετε την μυϊκή ελαστικότητα-ευλυγισία και αρθρική ευκαμψία πρέπει να κάνετε πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

- Η διάρκεια του προγράμματος διατάσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον 10 με 20 λεπτά.

- Μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις διατάσεων όποτε εσείς το αισθανθείτε όπως για παράδειγμα στο γραφείο, στο σπίτι και σε διάφορους χρόνους κατά την διάρκεια της ημέρας. Εξάλλου για να κάνει κάποιος απλές διατάσσεις ώστε να ξεπιαστεί δεν χρειάζεται καν κάποιος εξοπλισμός.

- Μην κάνετε διατάσεις αν πριν δεν έχετε κάνει ένα γενικό ζέσταμα.

- Χρησιμοποιείστε τις διατάσεις απαραίτητα κατά την διάρκεια της προθέρμανσης και της αποθεραπείας.

Κάνοντας διατάσεις θα βελτιώσετε την απόδοση σας κατά την διάρκεια της προπόνησης και θα σας προστατεύσουν από τυχόν τραυματισμούς.

- Οι διατάσεις είναι απαραίτητες για όλες τις αθλητικές δραστηριότητες, είτε αυτό είναι σκι στην θάλασσα, είτε κάνετε ελευθέρα βάρη σε ένα γυμναστήριο.

- Αποφύγετε τις διατατικές ασκήσεις 1-2 μετά το φαγητό.

- Κατά την διάρκεια των καυτών και με υγρασία ημερών, επιλέξτε να κάνετε τις διατατικές ασκήσεις ή πολύ νωρίς το πρωί ή πολύ αργά το βράδυ.

- Τις κρύες ημέρες του χειμώνα κάντε πολύ καλή προθέρμανση πριν τις διατατικές ασκήσεις.

Αντενδείξεις διατάσεων

- Μην διατείνετε ένα μυ ή μια μυϊκή ομάδα ο οποίος είναι τραυματισμένος ή έχει τραυματιστεί πρόσφατα.

- Απαγορεύεται να κάνουν μυϊκές διατάσεις τα άτομα που είχαν πρόσφατο κάταγμα σε κάποιο οστό, που έχουν φλεγμονή σε κάποια άρθρωση, που είχαν πρόσφατο διάστρεμμα, με δερματικά προβλήματα και τέλος όταν υπάρχει παθολογική μείωση του εύρους της κίνησης

Διατάσεις λαιμού-αυχένα-ώμων

Ο μύες του λαιμού-αυχένα και των ώμων εργάζονται ακατάπαυστα για να αντέξουν την καθημερινή πίεση. Ειδικά αν η εργασία σας είναι πίσω από ένα γραφείο ή μπροστά σε έναν υπολογιστή. Είναι σημαντικό να διατηρηθεί η καλή ευελιξία των μυών αυτών, δεδομένου ότι εκεί συσσωρεύεται η μεγαλύτερη ένταση και πίεση από τις καθημερινές δραστηριότητες.

Η πίεση κάνει τους μύες σας να βρίσκονται συνεχώς σε σύσπαση με αποτέλεσμα την βράχυνση αυτών. Αν τους παραμελήσετε σίγουρα θα νοιώσετε ένταση, πονοκέφαλους, σφίξιμο στον αυχένα, πόνο στους ώμους, δύσκαμπτο λαιμό και συνεχόμενη κούραση που δεν θα σας επιτρέπει με ευκολία να φέρετε εις πέρας τις καθημερινές σας δραστηριότητες.

Ο ώμος αποτελείται από τον δελτοειδή μυ. Ο δελτοειδής μυς χωρίζεται σε τρία μέρη. Την πρόσθια μοίρα που είναι υπεύθυνη για την άρση του χεριού μπροστά, την μέση μοίρα για την άρση του χεριού στο πλάι και την πίσω μοίρα που ευθύνεται για την άρση του χεριού προς τα πίσω. Δείτε με περισσότερη λεπτομέρεια τους μύες στο χάρτης μυών.

Οι ώμοι δέχονται και αυτοί ένα μεγάλο μέρος της πίεσης των καθημερινών δραστηριοτήτων. Για αυτό είναι πολύ σημαντικό να τους χαλαρώνετε και σε συνδυασμό με τις διατάσεις των μυών του λαιμού-αυχένα να έχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα.

Αφιερώνοντας λίγα λεπτά την ημέρα μπορείτε να εκτελέσετε οπουδήποτε και αν βρίσκεστε τις παρακάτω ασκήσεις αποσυμπιέζοντας έτσι την περιοχή από το stress. Επίσης λάβετε υπόψη ότι οι διατατικές ασκήσεις μειώνουν και τον κίνδυνο τραυματισμού από την έντονη άσκηση.

Ο λαιμός και ο αυχένας είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα και ζωτικής σημασίας μέρη του οργανισμού. Για αυτό κατά την διάρκεια που θα εκτελείτε τις διατάσεις του λαιμού-αυχένα οι κινήσεις σας πρέπει να είναι ήπιες, αργές και ελεγχόμενες!