Διατροφή

Μακροδιατροφικά συστατικά

Τα θρεπτικά συστατικά της διατροφής χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες.

Η πρώτη κατηγορία περιλαμβάνει τα θερμιδογόνα συστατικά της διατροφής, τα συστατικά εκείνα δηλαδή τα οποία αποδίδουν ενέργεια. Ονομάζονται σα μία κατηγορία μακροδιατροφικά συστατικά και περιλαμβάνουν τους υδατάνθρακες, τις πρωτεϊνες και τα λιπίδια.

Πρωτεΐνες
Ενεργειακή αξία : 4 Kcal / γραμμάριο

Τι είναι

Οι πρωτεΐνες είναι ενώσεις που αποτελούνται απο άνθρακα, υδρογόνο, οξυγόνο και άζωτο. Το άζωτο κάνει τις πρωτεϊνες να διαφέρουν από τα άλλα δύο μακροσυστατικά σε ό,τι αφορά τη χημική τους σύσταση. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από τα αμινοξέα. Υπάρχουν 20 αμινοξέα τα οποία ενώνονται μεταξύ τους με δεσμούς που ονομάζονται “πεπτιδικοί δεσμοί” και σχηματίζουν τις πρωτεΐνες.

Κατηγορίες

Οι πρωτεΐνες μπορούν να χωριστούν σε δυο βασικές κατηγορίες ανάλογα με την προέλευσή τους και τη σύσταση των αμινοξέων τους. Τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης και τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Οι τελευταίες ονομάζονται και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας λόγω του ό,τι παρέχουν στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα αμινοξέα τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός και χρεάζεται να τα πάρει “έτοιμα” από τη διατροφή του. Όσον αφορά τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, αυτές παρέχουν στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα αμινοξέα μόνο όταν υπαρχουν οι κατάλληλοι συνδυασμοι τροφών φυτικής προέλευσης. Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι εννέα και είναι η Βαλίνη, Λευκίνη, Ισολευκίνη, Φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, Μεθιονίνη, Τρυπροφάνη, Λυσίνη & Ιστιδίνη.

Ποιός είναι ο ρόλος τους

Ο ρόλος των πρωτεϊνών εκτός από την παροχή αζώτου, είναι κυρίως δομικός. Παρέχουν στον οργανισμό όλα τα αμινοξέα που χρησιμοποιούνται σα δομικά στοιχεία. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη αλλά και τη διατήρηση και εξέλιξη του οργανισμού. Ο ρόλος τους δεν είναι να παρέχουν ενέργεια παρά μόνον σε συνθήκες έλλειψης υδατανθράκων.

Ποιές τροφές αποτελούν πηγή πρωτεϊνών

Η βασική πηγή των πρωτεϊνών είναι τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τρόφιμα φυτικής προέλευσης που αποτελούν πηγή πρωτεϊνών είναι τα όσπρια, το ρύζι, τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί.

 

Υδατάνθρακες
Ενεργειακή αξία: 4 Kcal / γραμμάριο

Τι είναι

Οι υδατάνθρακες είναι ενώσεις οι οποίες αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο και αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.

Κατηγορίες

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε τρεις βασικές κατηγορίες, τους μονοσακχαρίτες, τους δισακχαρίτες και τους πολυσακχαρίτες.

Οι μονοσακχαρίτες είναι η πιο απλή μορφή υδατανθράκων και οι πιο γνωστοί είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη.

Οι δισακχαρίτες αποτελούνται απο 2 μόρια μονοσακχαριτών. Ο πιο γνωστός δισακχαρίτης είναι η κοινή ζάχαρη (σακχαρόζη), η οποία αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο φρουκτόζης. Η αντίστοιχη “ζάχαρη του γάλακτος’, η λακτόζη, αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο γαλακτόζης.

Οι πολυσακχαρίτες αποτελούνται από πολλά μόρια μονοσακχαριτών και οι πιο γνωστοί είναι το άμυλο, η κυτταρίνη και το γλυκογόνο οι οποίοι αποτελούνται από πολλά μόρια γλυκόζης.

Το άμυλο αποτελεί τη βασική μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων στους φυτικούς οργανισμούς και αντίστοιχα το γλυκογόνο αποτελεί τη μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων στους ζωικούς οργανισμούς.

Ποιός είναι ο ρόλος τους

Οι υδατάνθρακες παρέχουν στον οργανισμό την ενέργεια που απαιτείται για τις βασικές του λειτουργίες καθώς και για τις μηχανικές λειτουργίες.

Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να ανιτπροσωπεύουν το 50-55% της ημερήσιας πρσλαμβανόμενης ενέργειας.

Ποιές τροφές αποτελούν πηγή υδατανθράκων

Υδατάνθρακες περέχονται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα αλλά βασική πηγή υδατανθράκων αποτελούν τα δημητριακά και τα προϊόντα τους όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά το ρύζι. Υδατάνθρακες μας περέχουν επίσης και τα φρούτα και τα λαχανικά, τα όσπρια. Θα πρέπει να προτιμούνται οι τροφές οι οποίες περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα αδρά επεξεργασμένα δημητριακά τα οποία παρέχουν άμυλο αλλά και αρκετές φυτικές ίνες. Τροφές που παρέχουν απλούς υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη, θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

 

 

Λιπίδια
Ενεργειακή αξία : 9 Kcal / γραμμάριο

Τι είναι

Τα λιπίδια είναι χημικές ενώσεις που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο και είναι αδιάλυτες στο νερό.

Κατηγορίες

Υπάρχουν τρείς βασικές κατηγορίες λιπιδίων.

Τα τριγλυκερίδια, η χοληστερόλη και τα φωσφολιπίδια.
Τα τριγλυκερίδια αποτελούνται από γλυκερόλη και λιπαρά οξέα. Από διατροφική πλευρά μας ενδιαφέρουν άμεσα τα λιπαρά οξέα τα οποία χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες, τα κορεσμένα και τα ακόρεστα.

Τα κορεσμένα είναι τα λιπαρά οξέα που συναντώνται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης ενώ τα ακόρεστα συναντώνται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης και με τη σειρά τους χωρίζονται σε δύο υποκατηγορίες, στα μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) και τα πολυακόραστα (φυτικά έλαια, ιχθυέλαια). Τα τριγλυκερίδια αποτελούν τη βασική πηγή διατροφικού λίπους.

Η χοληστερόλη η οποία κυκλοφορεί στο αίμα σε σε δύο μορφές είτε ελεύθερη είτε εστεροποιημένη δε συμμετέχει τόσο στην παροχή ενέργειας όσο τα τριγλυκερίδια.

Ποιός είναι ο ρόλος τους

Τα λιπίδια χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για τη δόμηση των κυτταρικών μεβρανών, συμμετέχουν στην παραγωγή ορμονών, αποτελούν μέσο για την αποταμίευση ενέργειας αλλά παρέχουν και ενέργεια σαν εφεδρική πηγή όταν απουσιάζουν υδατάνθρακες. Τα λιπίδια είναι επίσης απαραίτητα για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E & K).

Ποιές τροφές αποτελούν πηγή λιπιδίων

Οι βασικές πηγές λιπιδίων είναι τα λίπη και τα έλαια. Στα λίπη περιλαμβάνονται το ζωικό και το φυτικό λίπος και το βούτυρο και στα έλαια όλα τα σπορέλαια και το ελαιόλαδο. Πηγή λιπους αποτελούν επίσης όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα) καθώς και άλλα τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως οι ξηροί καρποί.

 

 

 

 

Μικροδιατροφικά συστατικά

 

Η δεύτερη κατηγορία των θρεπτικών συστατικών περιλαμβάνει τα μη θερμιδογόνα συστατικά της διατροφής, τα συστατικά εκείνα δηλαδή τα οποία δεν αποδίδουν ενέργεια. Ονομάζονται σα μία κατηγορία μικροδιατροφικά συστατικά και περιλαμβάνουν τις βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά.

 

Βιταμίνες

Γενικά

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες οι οποίες βρίσκονται στα τρόφιμα σε πολύ μικρές ποσότητες και η λήψη τους μέσω της διατροφής είναι απαραίτητη λόγω του ότι στις περισσότερες περιπτώσεις ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τις συνθέσει.

Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για τη διεκπαραίωση πολλών λειτουργιών στον οργανισμό. Μερικές από αυτές είναι απαραίτητες για τη μετατροπή των μακροδιατροφικών συστατικών (πρωτείνες, υδατάνθρακες, λιπίδια) σε ενέργεια.
Πολύ σημαντικές είναι και οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες πολλών βιταμινών οι οποίες ασκούν προστατευτική δράση έναντι των οξειδώσεων. Παράλληλα πολλές βιταμίνες είναι απαραίτητες προκειμένου να γίνει η απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών όπως του ασβεστίου και του σιδήρου.

Οι βιταμίνες χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες, τις λιποδιαλυτές βιταμίνες και τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες.

Λιποδιαλυτές βιταμίνες

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν οι βιταμίνες A, D, E, & K οι οποίες βρίσκονται κυρίως σε λιπαρές τροφές μια και είναι απαραίτητη η παρουσία λίπους προκειμένου να απορροφηθούν από τον οργανισμό. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες έχουν την ιδιότητα να αποθηκεύονται και κυρίως στο συκώτι όταν λαμβάνονται σε ποσότητες μεγαλύτερες από αυτές που απαιτούνται. Οταν η πρόσληψη είναι πολύ μεγάλη οι λιποδιαλυτές βιταμίνες και κυρίως οι Α και η D μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα. Μεγάλες δόσεις από αυτές τις βιταμίνες είναι τοξικές.

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και οι βιταμίνη C. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει τη δυνατότητα να αποθηκεύει τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, σε σημαντικές ποσότητες και όταν αυτές λαμβάνονται σε ποσότητες μεγαλύτερες από αυτές που απαιτούνται η περίσσεια αποβάλλεται στα ούρα. Για τη διατήρηση λοιπόν της καλής υγείας, θα πρέπει ο οργανισμός να λαμβάνει τακτικά επαρκείς ποσότητες από τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες.

Το σύμπλεγμα των βιταμινών Β περιλαμβάνει διάφορες βιταμίνες οι οποίες έχουν παρόμοιες λειτουργίες και συχνά συναντώνται στα ίδια τρόφιμα. Οι βιταμίνες της ομάδας αυτής είναι οι:
Θειαμίνη ή Βιταμίνη Β1
Ριβοφλαβίνη ή Βιταμίνη Β2
Νιασίνη
Πυριδοξίνη ή Βιταμίνη Β6
Παντοθενικό οξύ
Κυανοκοβαλαμίνη ή Βιταμίνη Β12
Φυλλικό οξύ
Βιοτίνη

Βιταμίνη Α ή Ρετινόλη
Τί είναι

Η βιταμίνη Α λαμβάνεται σε δύο μορφές. Είτε σαν προσχηματισμένη βιταμίνη Α (Ρετινόλη) από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το συκώτι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είτε σαν προβιταμίνη (καροτενοειδή με κύριο αντιπρόσωπο το β-καροτένιο) από τρόφιμα φυτικής προέλευσης και κυρίως λαχανικά και μερικά φρούτα.

Ποιός είναι ο ρόλος της

Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη και αναπαραγωγή του οργανισμού. Είναι απαραίτητη για την υγεία του δέρματος και παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του επιθηλιακού ιστού. Σημαντικός είναι ο ρόλος της και στη λειτουργία της όρασης. Τα καροτενοειδή και κυρίως το β-καροτένιο έχει αναγνωριστεί σα συστατικό με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Υπάρχουν μάλιστα ενδείξεις ότι το β-καροτένιο έχει αντικαρκινική δράση προφυλάσσοντας τον οργανισμό από την παραγωγή ελεύθερων ριζών.

Τι προκαλεί η έλλειψη της

Η έλλειψη της βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα στην όραση όπως ξηροφθαλμία. Ενα από τα πρώτα συμπτώματα της έλλειψης βιταμίνης Α είναι η δυσκολία προσαρμογής της όρασης σε χαμηλό φωτισμό. Ελλειψη της βιταμίνης Α, μπορεί να καθυστερήσει την ανάπτυξη του οργανσμού (οστά, δόντια) και να οδηγήσει σε δερματικές διαταραχές (ξηροδερμία).

Τι προκαλεί η υπερπρόσληψη

Η υπερδοσολογία μπορεί να οδηγήσει σε προβλήμστα στο συκώτι, το δέρμα και τα οστά ενώ τα πρώτα σημάδια είναι πονοκέφαλοι, διάρροιες, καθώς και διαταραχές της όρασης. Πολύ σημαντικός είναι ο έλεγχος πρόσληψης της βιταμίνης κατά την εγκυμοσύνη καθώς υπάρχουν μελέτες που έχουν συσχετίσει την υπερδοδολογία με τερατογένεση. Συστήνεται λοιπόν στις έγκυες γυναίκες αλλά και σε αυτές που έχουν την πρόθεση να μείνουν έγκυοι να αποφεύγουν τα συμπληρώματα βιταμίνης Α και να καταναλώνουν με μέτρο τις τροφές που είναι πλούσιες σε ρετινόλη. Κάτι αντίστοιχο δεν ισχύει με την προσχηματισμένη μορφή της βιταμίνης, το β-καροτένιο.

 

Πηγές

Πηγή βιταμίνης Α (ρετινόλης) αποτελούν το συκώτι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα ενώ πηγή β-καροτένιου αποτελούν τα καρότα, σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι και το μαρούλι αλλά και διάφορα φρούτα όπως τα βερύκοκκα.

Προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Α

Βρέφη εώς 12 μηνών……………..350 μg (μικρογραμμάρια)
Παιδιά 1-3 ετών……………………400 μg (μικρογραμμάρια)
Ανδρες 11-14 ετών………………..600 μg (μικρογραμμάρια)
Ανδρες 15 ετών +…………………700 μg (μικρογραμμάρια)
Γυναίκες 15 ετών +……………….600 μg (μικρογραμμάρια)
Κύηση…………………………….+100 μg (μικρογραμμάρια)
Θηλασμός………………………..+100 μg (μικρογραμμάρια)

Βιταμίνη D
Τί είναι

Η βιταμίνη D υπάρχει σε δύο μορφές, την εργοκαλσιφερόλη (βιταμίνη D₂) και τη χοληκαλσιφερόλη (βιταμίνη D₃)). Διατροφικής σημασίας είναι κυρίως η χοληκαλσιφερόλη. Ολες οι αναφορές λοιπόν στη βιταμίνη D, αναφέρονται σε αυτή τη μορφή.

Ποιός είναι ο ρόλος της

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό και την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου, τα οποία δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τον οργανσισμό όταν υπάρχει έλλειψη βιταμίνης D και αποβάλλονται στα κόπρανα. Ο φωσφόρος και το ασβέστιο αποτελούν απαραίτητα συστατικά για το σχηματισμό υγειών οστών και δοντιών.

Τι προκαλεί η έλλειψη

Η έλλειψη της βιταμίνης D προκαλεί ραχίτιδα (μαλακά και παραμορφωμένα οστά) στα παιδιά και αντίστοιχα οστεομαλακία στους ενήλικες (αραιά και εύθραστα οστά) από έλλειψη ασβεστίου και φωσφόρου.

Τι προκαλεί η υπερπρόσληψη

Η υπερδοσολογία βιταμίνης D μπορεί να είναι επιβλαβής. Μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη απορρόφηση του ασβεστίου (υπερασβεστιαιμία) με συνέπεια την καταστροφή των νεφρών από την εναπόθεση του πλεονάζοντος ασβεστίου στα νεφρά. Ο κίνδυνος υπερασβεστιαιμίας από υπερπρόσληψη βιταμίνης D είναι ακόμα μεγαλύτερος στα βρέφη και τα νήπια.

 

 

Πηγές

Πηγή βιταμίνης D αποτελούν αποκλειστικά τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το αυγό, το βούτυρο τα λιπαρά ψάρια. Καλή πηγή αποτελούν και τα εμπλουτισμένα δημητριακά και μαργαρίνες που κυκλοφορούν ευρέως στην αγορά. Η βιταμίνη D παράγεται και από τον ίδιο τον οργανισμό με την επίδραση των υπεριωδών ακτίνων της ηλιακής ακτινοβολίας στο δέρμα, όπου η υπάρχουσα στην επιδερμίδα προβιταμίνη, μετατρέπεται σε βιταμίνη D.

Προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D

Η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη για τη βιταμίνη D, σχετίζεται με την ηλιοφάνεια και το βαθμό έκθεσης στον ήλιο.

Βρέφη εώς 6 μηνών………………8,5 μg (μικρογραμμάρια)
Βρέφη 7 – 12 μηνών………………7,0 μg (μικρογραμμάρια)
Παιδιά 1-3 ετών…………………..7,0 μg (μικρογραμμάρια)
Παιδιά 4-10 ετών………………….-
Ανδρες 11-50 ετών………………..-
Ανδρες 50 ετών +………………..10 μg (μικρογραμμάρια)
Γυναίκες 11-50 ετών……………..-
Γυναίκες 50 ετών +………………10 μg (μικρογραμμάρια)
Κύηση………………………………10 μg (μικρογραμμάρια)
Θηλασμός………………………….10 μg (μικρογραμμάρια)

Βιταμίνη Ε ή Τοκοφερόλη
Τί είναι

Με τον όρο βιταμίνη Ε συγκενρώνουμε 2 σειρές ουσιών, τις Τοκοφερόλες και τις Τοκοτριενόλες. Από αυτές πιο σημαντικό ρόλο παίζουν οι Τοκοφερόλες και πιο συγκεκριμένα η α-Τοκοφερόλη, η οποία αντιπροσωπεύει το 90% της βιταμίνης Ε που βρίσκεται στους ανθρώπινους ιστούς.

Ποιός είναι ο ρόλος της

Η βιταμίνη Ε βρίσκεται κυρίως στα φυτικά έλαια, που είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπου και δρα σαν αντιοξειδωτικό. Παρόμοια φαίνεται να είναι και η δράση της στον ανθρώπινο οργανισμό. Για αυτό το λόγο, η προτεινόμενη πρόσληψη της βιταμίνης Ε είναι ανάλογη με την πρόσληψη των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

Τι προκαλεί η έλλειψή της

Ελλειψη της βιταμίνης Ε, μπορεί να προκαλέσει αιμολυτική αναιμία. Τα βρέφη είναι ακόμα πιο ευαίσθητα στην έλλειψη της βιταμίνης και πλέον οι παιδικές τροφές εμπλουτίζονται με βιταμίνη Ε. Τα παιδιά αλλά και οι ενήλικες που δεν έχουν τη δυνατότητα να απορροφήσουν ή να χρησιμοποιήσουν τη βιταμίνη Ε επαρκώς, μπορεί να παρουσιάσουν ένα χαρακτηριστικό εξελισσόμενο νευρολογικό σύνδρομο που πλήττει το κεντρικό και περιφερικό νευρικό σύστημα. Σπάνια πάντως έχουν αναφερθεί ελλείψεις στη συγκεκριμένη βιταμίνη.

Τι προκαλεί η υπερπρόσληψη

Η βιταμίνη Ε αν και ανήκει στην ομάδα των λιποδιαλυτών βιταμινών δεν είναι τοξική, ακόμα και αν χορηγηθεί σε μεγάλες ποσότητες. Αντίστοιχα τα πλεόνεκτήματα της υπερδοσολογίας τα οποία συχνά αναφέρονται δεν έχουν τεκμηριωθεί επιστημονικά.

Πηγές

Η βιταμίνη Ε υπάρχει κυρίως στα φυτικά έλαια και το ελαιόλαδο, στους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς και κυρίως τα καρύδια και λιγότερο στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Προτεινόμενη πρόσληψη

Επειδή η προτεινόμενη πρόσληψη της βιταμίνης Ε είναι ανάλογη με την πρόσληψη των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων δεν έχουν καθιερωθεί προτεινόμενες τιμές ημερήσιας πρόσληψης για τη βιταμίνη Ε. Πάντως υπολογίζεται ότι για κάθε γραμμάριο πολυακόρεστων λιπαρών οξέων από τη διατροφή αντιστοιχούν 0,4 γραμμάρια βιταμίνης Ε. Για έναν ενήλικα άνδρα λοιπόν που χρειάζεται περίπου 2500 θερμίδες ημερησίως, η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη για τη βιταμίνη Ε είναι γύρω στα 7mg, ενώ αντίστοιχα για μια γυναίκα με ημερήσια ενεργειακή ανάγκη περίπου 2000 θερμίδες, η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη για τη βιταμίνη Ε είναι γύρω στα 5mg.

Βιταμίνη Κ
Τί είναι

Η βιταμίνη Κ υπάρχει σε τρείς διαφορετικές μορφές. Τη βιταμίνη Κ₁ (φυτομεναδιόνη), η οποία βρίσκεται κυρίως στα λαχανικά, δύο βιταμίνες Κ₂ (μενακινόνες) οι οποίες παράγονται από βακτήρια και κυρίως στο έντερο.

Ποιός είναι ο ρόλος της

Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική πήξη του αίματος. Χωρίς βιταμίνη Κ, το συκώτι δεν μπορεί να συνθέσει προθρομβίνη η οποία αποτελεί πρόδρομο του ένζυμου θρομβίνη που αποτελεί βασικό παράγοντα πήξης του αίματος.

Τι προκαλεί η έλλειψή της

Ελλειψη της βιταμίνης Κ μπορεί να προκαλέσει αιμορραγίες λόγω των χαμηλών επιπέδων πηκτικών παραγόντων στο αίμα. Η έλλειψη βιταμίνης Κ σπάνια αναφέρεται σε ενήλικες μια και ένα “φυσιολογικό” διαιτολόγιο παρέχει επαρκείς ποσότητες της βιταμίνης. Σε νεογέννητα τα οποία δεν έχουν στο έντερο τα βακτήρια τα οποία παράγουν τη βιταμίνη, χορηγούνται συμπληρώματα προκειμένου να αποφευχθούν πιθανά αιμορραγικά επεισόδια.

 

 

Τι προκαλεί η υπερπρόσληψη

Η υπερπρόσληψη βιταμίνης Κ δε συνδυάζεται με τοξικότητα ακόμα και όταν λαμβάνονται ποσότητες σε mg.

Πηγές

Η βιταμίνη Κ βρίσκεται στα σκούρα πράσινα λαχανικά, το μπρόκολο, το μαρούλι, το λάχανο, αλλά και στο συκώτι.

Προτεινόμενη πρόσληψη

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη για τη βιταμίνη Κ στους ενήλικες. Ελάχιστες έρευνες έχουν διεξαχθεί για να βρεθούν οι προτεινόμενες τιμές. Πάντως 1 μg (μικρογραμμάριο) / κιλό σωματικού βάρους / ημέρα θεωρείται ασφαλής και επαρκής ποσότητα για τη διατήρηση των επιπέδων των πηκτικών παραγόντων που εξαρτώνται από τη βιταμίνη, σε φυσιολογικά επίπεδα.

Θειαμίνη ή Βιταμίνη Β1
Ποιός είναι ο ρόλος της

Η θειαμίνη είναι βιταμίνη απαραίτητη για το μεταβολισμό των υδατανθράκων διότι αποτελεί συστατικό συνένζυμου του μεταβολισμού τους. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό της αλκοόλης και των διακλαδισμένων αμινοξέων. Η θειαμίνη σχετίζεται και με την καλή λειτουργία των περιφερικών νεύρων.

Τι προκαλεί η έλλειψη

Η έλλειψη της θειαμίνης προκαλεί προβλήματα στο κεντρικό νευρικό σύστημα τα οποία εκδηλώνονται με μειωμένα αντανακλαστικά και συνοδεύονται με καταβολή και απάθεια. Επίσης μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές στο μεταβολισμό, απώλεια της όρεξης και δυσκοιλιότητα. Παρατεταμένη έλλειψη θειαμίνης μπορεί να προκαλέσει την ασθένεια Μπέρι-μπέρι, η οποία έχει διάφορους τύπους. Όλοι οι τύποι εκδηλώνονται με απώλεια της όρεξης η οποία οδηγεί σε μειωμένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Η ασθένεια μπορεί επίσης να εκδηλώσει αδυναμία, ευερεθιστικότητα, περιφερική νευροπάθεια, ακόμα και συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια. Το σύνδρομο Wernicke-Korsakoff έχει επίσης συνδυαστεί με έλλειψη θειαμίνης και εκδηλώνεται κυρίως στους αλκοολικούς.

Τι προκαλεί η υπερπρόσληψη

Αν και σπάνια αναφέρονται περιπτώσεις υπερβιταμίνωσης από θειαμίνη, η χρόνια υπερπρόσληψη βιταμίνης Β1 (μεγαλύτερη από 50mg/κιλό σωματικού βάρους ή μεγαλύτερη από 3γρ ημερεσίως) είναι τοξική και έχει συνδυαστεί με μια σειρά από κλινικά συμπτώματα όπως πονοκέφαλος, υπερευαισθησία, αϋπνία, ταχυκαρδία, αδυναμία, δερματίτιδες.

 

 

Πηγές

Η βιταμίνη Β1 βρίσκεται στο χοιρινό κρέας, στα ολόκληρα σπόρια και τα δημητρικά πρωινού, τα όσπρια, το συκώτι και τους ξηρούς καρπούς.

Προτεινόμενη πρόσληψη

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη για τη θειαμίνη λόγω του ό,τι η πρόσληψη σχετίζεται με την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή. Πάντως 0.4mg / 1000KCal ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης θεωρείται ασφαλής και επαρκής ποσότητα.

Ριβοφλαβίνη ή Βιταμίνη Β2
Τί είναι

Η βιταμίνη Β2 είναι συστατικό των συνενζύμων FMN (φλαβινο-μονονουκλεοτίδιο) και FAD (φλάβινο-αδένινο-δινουκλεοτίδιο) τα οποία συμμετέχουν στο μεταβολισμό των μακροδιατροφικών θρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, λιπίδια, πρωτεΐνες).

Ποιός είναι ο ρόλος της

Η Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό και την απορρόφηση των μακροδιατροδικών θρεπτικών συστατικών. Η Ριβοφλαβίνη παίζει σημαντικό ρόλο στις αντιδρασεις οξείδωσης στα κύτταρα. Συντελεί επίσης στην κανονική ανάπτυξη του οργανισμού. Όπως και οι περισσότερες υδατοδιαλυτές βιταμίνες, η Ριβοφλαβίνη δεν αποθηκεύεται παρά μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες στο ήπαρ οπότε είναι απαραίτητη η καθημερινή πρόσληψή της μέσω της διατροφής.

Τι προκαλεί η έλλειψη

Η έλλειψη της βιταμίνης Β2 μπορεί να προκαλέσει, καταβολή, καθυστέρηση στην επούλωση των πληγών, χειλίτιδα, γλωσσίτιδα, ρινίτιδα.

Τι προκαλεί η υπερπρόσληψη

Η υπερδοσολογία Ριβοφλαβίνης δεν είναι τοξική και ακόμα και σε μακροχρόνια μεγάλες δόσεις που έχουν χορηγηθεί για θεραπευτικούς λόγους, η βιταμίνη δεν είχε ανεπιθύμητες ενέργειες.

Πηγές

Η Ριβοφλαβίνη είναι πλατιά διαδεδομένη σε όλα τα τροφίμα είτε αυτά είναι φυτικής προέλευσης είτε αυτά είναι ζωικής προέλευσης. Κύριες πηγές της βιταμίνης αποτελούν το συκώτι και τα νεφρά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το αυγό, το κρέας καθώς και τα δημητριακά πρωινού τα οποία είναι συνήθως εμπλουτισμένα με τη βιταμίνη.

 

 

Προτεινόμενη πρόσληψη

Προτεινόμενη Ημερήσια Πρόσληψη Ριβοφλαβίνης

Βρέφη εώς 12 μηνών……….0,4 mg
Παιδιά 1-3 ετών……………..0,6 mg
Παιδιά 4-6 ετών……………..0,8 mg
Παιδιά 7-10 ετών……………1,0 mg
Ανδρες 11-14 ετών………….1,2 mg
Ανδρες 15 ετών+……………1,3 mg
Γυναίκες 11 ετών+………….1,2 mg
Κύηση………………………+ 0,3 mg
Θηλασμός………………… + 0,5 mg

Πυριδοξίνη ή Βιταμίνη Β6
Τί είναι

Με τον όρο βιταμίνη Β6 περιλαμάνονται 3 διαφορετικές ουσίες, η πυριδοξίνη, η πυριδοξάλη και η πυριδοξαμίνη. Οι τρείς αυτές ουσίες είναι στενά συνδεδεμένες μεταξύ τους, έχουν παρόμοια δράση και συναντώνται στη φυσική τους μορφή στο περιβάλλον.

Ποιός είναι ο ρόλος της

Η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Είναι επίσης απαραίτητη γαι τη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε νιασίνη, αλλά και τη μετατροπή του λινολεϊκού οξέος σε αραχιδονικό οξύ.

Τι προκαλεί η έλλειψη

Η έλλειψη της βιταμίνης Β6 μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στο κεντρικό νευρικό σύστημα, αναιμία, αυτισμό, νεφρολιθίαση. Επίσης υπάρχουν ενδείξεις ότι τα επίπεδα βιταμίνης Β6 δέν είναι φυσιολογικά στις γυναίκες που κάνουν χρήση αντισυλληπτικών δισκίων.

Τι προκαλεί η υπερπρόσληψη

Η υπερδοσολογία βιταμίνης Β6 μπορεί να προκαλέσει νευροπάθεια, η οποία όμως είναι αντιστρέψιμη όταν γίνει διακοπή χορήγησης της βιταμίνης. Γενικότερα η βιταμίνη Β6 δεν είναι τοξική.

Πηγές

Η βιταμίνης Β6 βρίσκεται κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα ξερά φασόλια, τις πατάτες και τις μπανάνες.

 

 

Προτεινόμενη πρόσληψη

Προτεινόμενη Ημερήσια Πρόσληψη βιταμίνης Β6

Βρέφη εώς 6 μηνών…………..8mg
Βρέφη 7 – 9 μηνών……………10mg
Βρέφη 10 – 12 μηνών…………13mg
Παιδιά 1-10 ετών……………..15mg
Ανδρες 11 ετών +…………….15mg
Γυναίκες 11 ετών +…………..15mg

 

Κυανοκοβαλαμίνη ή Βιταμίνη Β12
Τί είναι

H κόκκινη βιταμίνη, όπως ονομάζεται η βιταμίνη Β12 ανήκει στην ομάδα των κοβαλαμίνων, ενώσεις που περιέχουν κοβάλτιο. Ενα επιπλέον χαρακτηριστικό της βιταμίνης Β12 είναι ότι στο μόριό της περιέχει και κυανιούχο άλας.

Ποιός είναι ο ρόλος της

Η βιταμίνη Β12 αποτελεί απαραίτητο συστατικό, μαζί με το φυλλικό οξύ και το σίδηρο, για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επίσης παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή νουκλεϊνικών οξέων καθώς και στη διαδικασία διαίρεσης των κυττάρων στον οργανισμό. Τέλος η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για το σχηματισμό της μυελίνης, μιας λιποπρωτεϊνης που περιβάλλει τις νευρικές ίνες.

Τι προκαλεί η έλλειψη

Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει μεγαλοβλαστική αναιμία. Επίσης προκαλεί διαταραχές στο νευρικό σύστημα, λόγω της έλλειψης μυελίνης. Η έλλειψη βιταμίνης οφείλεται κυρίως σε μη διατροφικούς παράγοντες. Η έλλειψη ενός ενδογενούς παράγοντα, που οφείλεται σε κακοήθη αναιμία δεν επιτρέπει την απορρόφηση της βιταμίνης. Έλλειψη παρουσιάζεται επίσης σε άτομα που είναι αυστηρά φυτοφάγοι και δεν καταναλώνουν καθόλου τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά).

Τι προκαλεί η υπερπρόσληψη

Η βιταμίνη Β12 έχει πολύ χαμηλή τοξικότητα. Μόνο όταν χορηγηθεί σε πολύ μεγάλες ποσότητες (γραμμάρια) μπορεί να προκαλέσει διαταραχές. Ενέσιμες δόσεις των 3 mg χορηγούνται για τη θεραπεία νευρολογικών διαταραχών.

 

 

 

Πηγές

Η βιταμίνης Β12 βρίσκεται αποκλειστικά στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Κανένα τρόφιμο φυτικής προέλευσης δεν περιέχει βιταμίνη Β12. Η βιταμίνη παράγεται επίσης από μερικούς μικροοργανισμούς στο γαστρεντερικό σύστημα των μηρυκαστικών ζώων. Βασικές πηγές αποτελούν τα εντόσθια, το άπαχο κρέας, τα ψάρια, τα οστρακοειδή, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και η μαγιά μπύρας.

Προτεινόμενη πρόσληψη

Βρέφη εώς 6 μηνών……………….0,3 μg (μικρογραμμάρια)
Βρέφη 7 – 12 μηνών……………….0,4 μg (μικρογραμμάρια)
Παιδιά 1-3 ετών……………………0,5 μg (μικρογραμμάρια)
Παιδιά 4-6 ετών……………………0,8 μg (μικρογραμμάρια)
Παιδιά 7-10 ετών………………….1,0 μg (μικρογραμμάρια)
Ανδρες 11-14 ετών………………..1,2 μg (μικρογραμμάρια)
Ανδρες 15 ετών +………………….1,5 μg (μικρογραμμάρια)
Γυναίκες 11-14 ετών………………1,2 μg (μικρογραμμάρια)
Γυναίκες 15 ετών +………………..1,5 μg (μικρογραμμάρια)
Θηλασμός………………………….+ 0,5 μg (μικρογραμμάρια)

Νιασίνη
Τί είναι

Η νιασίνη υπάρχει σε δύο μορφές το νικοτινικό οξύ και και τη νικοτιναμίδη. Και οι δυο μορφές αποτελούν φυσικές μορφές της βιταμίνης και είναι ισοδύναμες. Η νιασίνη και στις δύο μορφές της αποτελεί τμήμα συνένζυμων.

Ποιός είναι ο ρόλος της

Η νιασίνη είναι απαραίτητη για τη δράση των συνένζυμων NAD & NADP τα οποία είναι υπευθυνα για αντιδράσεις οξειδο-αναγωγής. Η νιασίνη λοιπόν παίζει σημαντικό ρόλο στα ενδιάμεσα στάδια του μεταβολισμού. Η νιασίνη είναι επίσης απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού και του κυκλοφορικού συστήματος.

Τι προκαλεί η έλλειψη

Ελλειψη νιασίνης προκαλεί την ασθένεια πελλάγρα η οποία χαρακτηρίζεται από δερματίτιδα η οποία εμφανίζεται σαν ηλιακό έγκαυμα στις περιοχές του σώματος που εκτίθενται στην ηλιακή ακτινοβολία. Ένα άλλο χαρακτηριστικό της πελλάγρας είναι η διάρροια αλλά δεν είναι αναπόφευκτη όπως η δερματίτιδα. Τέλος η πελλάγρα χαρακτηρίζεται διανοητική ανεπάρκεια. Ηπιότερη ανεπάρκεια μπορεί να εμφανιστεί με ένα από τα χαρακτηριστικά της πελλάγρας.

 

 

 

Τι προκαλεί η υπερπρόσληψη

Η υπερπρόσληψη νικοτινικού οξέος (3-6 γρ/ημέρα) μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στη δομή και τη λειτουργία του ήπατος οι οποίες όμως επανέρχονται στα φυσιολογικά με τη διακοπή της χορήγησης βιταμίνης. Επίσης υψηλές δόσεις νικοτινικού οξέος αλλά όχι νικοτιναμίνης μπορούν να προκαλέσουν αγγειοδιαστολή και πτώση της αρτηριακής πίεσης.

Πηγές

Η νιασίνη βρίσκεται κυρίως στο συκώτι, τα νεφρά και όλα τα κρέατα. Καλή πηγή νιασίνης αποτελούν και τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί. Γενικότερα η νιασίνη συναντάται σχεδόν σε όλες τις ομάδες τροφίμων.

Προτεινόμενη πρόσληψη

Γενικότερα η απαραίτητη νιασίνη παρέχεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο συναντάται σχεδόν σε όλες τις πηγές πρωτεϊνης. Ετσι λοιπόν δεν υπάρχει ανάγκη για λήψη προπαρασκευασμένης νιασίνης. Ένα άτομο το οποίο λαμβάνει καθημερινά επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών από τη διατροφή του καλύπτει τις ανάγκες του από τη μεταροπή της τρυπτοφάνης σε νικοτινικό οξύ. Κατά μέσο όρο 5.5 mg νιασίνης/1000Kcal αποτελούν ασφαλή ημερήσια πρόσληψη. Η πρόσληψη πρέπει να αυξάνεται κατά 2,3 mg κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό.

Παντοθενικό οξύ
Τί είναι

Το παντοθενικό οξύ αποτελεί τμήμα του συνένζυμου Α, μόριο το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στον καταβολισμό των μακροδιατροφικών θρεπτικών συστατικών.

Ποιός είναι ο ρόλος της

Η παντοθενικό οξύ είναι βιταμίνη απαραίτητη για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπιδίων διότι αποτελεί συστατικό συνένζυμου του μεταβολισμού τους. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη σύνθεση αντισωμάτων, στο μεταβολισμό ορισμένων ανόργανων στοιχείων και ιχνοστοιχείων και είναι απαραίτητο για τη διατήρηση φυσιολογικών επίπέδων γλυκόζης αίματος.

Τι προκαλεί η έλλειψη

Ελλειψη παντοθενικού οξέος μπορεί να προκαλέσει αδυναμία, πονοκέφαλους, ζαλάδες μυϊκό κάματο και γαστροεντερικές διαταραχές. Λόγω του ό,τι το παντοθενικό οξύ είναι πλατιά διαδεδομένο σε πολλά τρόφιμα, σπάνια έχουν αναφερθεί περιπτώσεις έλλειψης της συγκεκριμένης βιταμίνης.

Τι προκαλεί η υπερπρόσληψη

Η υπερπρόσληψη παντοθενικού οξέος δεν έχει συνδυαστεί με σημάδια τοξικότητας, ακόμα και σε μεγάλη πρόσληψη για περίπου 2 μήνες.

Πηγές

Το παντοθενικό οξύ βρίσκεται κυρίως στο συκώτι, τα νεφρά και τα δημητριακά (αλεύρι, ρύζι). Καλές πηγές αποτελούν επίσης οι ξηροί καρποί και τα οστρακοειδή.

Προτεινόμενη πρόσληψη

Σπανιότατα έχουν αναφερθεί προβλήματα έλλειψης παντοθενικού οξέος οπότε δεν έχουν οριστεί και ακριβείς συστάσεις για ημερήσια πρόσληψη. Πάντως 3-7 mg ημερησίως θεωρείται ασφαλής πρόσληψη ακόμα και για έγκυες και θηλάζουσες μητέρες.

Φυλλικό οξύ
Τί είναι

Το φυλλικό οξύ (ή φτερολογλουταμινικό οξύ) αποτελείται από τρεις επιμέρους ενώσεις, οι οποίες μεμονωμένες δεν έχουν διατροφική αξία αλλά συνενωμένες, σα φυλλικό οξύ αποτελουν πολύ σημαντική βιταμίνη για τον οργανισμό.

Ποιός είναι ο ρόλος του

Η φυλλικό οξύ είναι βιταμίνη απαραίτητη για τη σύνθεση νουκλεϊνικών οξέων. Αυτός είναι και ο λόγος που το φυλλικό οξύ αποτελεί απαραίτητο συμπλήρωμα προ και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επίσης συμμετέχει και στη σύνθεση ερυθρών αιμοσφαιρίων, όπως και η βιταμίνη Β12. Το φυλλικό οξύ συμμετέχει και στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών.

Τι προκαλεί η έλλειψη

Ελλειψη φυλλικού οξέος μπορεί να προκαλέσει ένα χαρακτηριστικό τύπο αναιμίας, τη μεγαλοβλαστική αναιμία. Αυτή είναι παρόμοια με την αναιμία που προκαλεί η δυσαπορρόφηση της κυανοκοβαλαμίνης αλλά δε συνδυάζεται με προβλήματα στο νευρικό σύστημα που είναι χαρακτηριστικό της κακοήθους αναιμίας. Η έλλειψη φυλλικού οξέος στις έγκυες γυναίκες μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό αλλά και σε γέννηση παιδιού με πολύ χαμηλό βάρος. Εάν η διατροφή της μητέρας πριν από τη σύλληψη ή κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων της εγκυμοσύνης είναι φτωχή σε φυλλικό οξύ, τότε υπάρχει αυξημένος κίνδυνος να γεννηθεί παιδί με συγγενείς ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα.

Τι προκαλεί η υπερπρόσληψη

Ενώ το φυλλικό οξύ δεν είναι τοξικό ακόμα και σε μεγάλες δόσεις, υπάρχει πιθανότητα να δημιουργήσει προβλήματα στην απορρόφηση του ψευδάργυρου. Φυσιολογικά το φυλλικό οξύ δεν παρουσιάζει συμπτώματα τοξικότητας.

Πηγές

Το φυλλικό οξύ βρίσκεται κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στο συκώτι, στη μαγιά της μπύρας, στα πορτοκάλια, στα όσπρια.

Προτεινόμενη πρόσληψη

Προτεινόμενη Ημερήσια Πρόσληψη φυλλικού οξέος

Βρέφη εώς 12 μηνών…………50 mg
Παιδιά 1-3 ετών……………….70 mg
Παιδιά 4-6 ετών………………100 mg
Παιδιά 7-10 ετών…………….150 mg
Ανδρες 11 ετών +……………200 mg
Γυναίκες 11 ετών +………….200 mg
Κύηση………………………+ 100 mg
Θηλασμός………………….+ 60 mg

Βιοτίνη
Ποιός είναι ο ρόλος της

Η βιοτίνη είναι βιταμίνη απαραίτητη για το μεταβολισμό των λιπιδίων και των υδατανθράκων διότι λειτουργεί ως συνένζυμο στη λιπογένεση, τη γλυκονεογένεση και τον καταβολισμό των διακλαδισμένων αμινοξέων.

Τι προκαλεί η έλλειψη

Ο οργανισμός έχει ανάγκη από πολύ μικρές ποσότητες βιοτίνης οι οποίες μπορούν να παραχθούν από μικροοργανισμούς που βρίσκονται στο παχύ έντερο. Δεν έχουν αναφερθεί συμπτώματα από ελλειψη βιοτίνης. Το ωμό ασπράδι του αυγού περιέχει τη γλυκοπρωτεΐνη αβιδίνη η οποία ενώνεται με τη βιοτίνη και δεν επιτρέπει την απορρόφησή της. Ετσι λοιπόν άτομα που καταναλώνουν ωμά ασπράδια μπορεί να παρουσιάσουν έλλειψη στη βιοτίνη και να παρουσιάσουν συμπτώματα όπως ναυτία, ανορεξία ακόμα και δερματίτιδα που μπορεί να συνδυαστεί με πτώση των μαλλιών. Κάτι ανάλογο δεν παρουσιάζεται όταν το απράδι έιναι ψημένο.

Τι προκαλεί η υπερπρόσληψη

Η βιοτίνη, ακόμα και σε μεγάλες δόσεις, δεν παρουσιάζει συμπτώματα τοξικότητας και η περίσσεια αποβάλλεται.

Πηγές

Η βιοτίνη βρίσκεται κυρίως στο συκώτι και τα εντόσθια, στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στις μπανάνες και στα αυγά.

Προτεινόμενη πρόσληψη

Σπανιότατα έχουν αναφερθεί προβλήματα έλλειψης βιοτίνης και δεν έχουν καθοριστεί συγκεκριμένες συστάσεις για ημερήσια πρόσληψη. Πάντως δόσεις μεταξύ 10 και 200 μg ημερεσίως θεωρούνται ασφαλείς και επαρκείς για το γενικό πληθυσμό.

 

 

Ασκορβικό οξύ ή Βιταμίνη C

Ποιός είναι ο ρόλος της

Η βιταμίνη C αποτελεί ένα από τα βασικά αντιοξειδωτικά. Είναι απαραίτητη για το σχηματισμό και την διατήρηση του κολλαγόνου. Επιπλέον η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου μετατρέποντας το δισθενή σίδηρο σε τρισθενή, μορφή με την οποία απορροφάται ευκολότερα. Η βιταμίνη C συμβάλει επίσης και στην προφύλαξη του οργανισμού από το κοινό κρυολόγημα, αν και υπάρχουν μόνο ενδείξεις για αυτή την προφυλακτική της δράση.

Τι προκαλεί η έλλειψη

Η έλλειψη της βιταμίνης C προκαλεί το σκορβούτο, ασθένεια η οποία αρχικά εκδηλώνεται με καταβολή, απώλεια βάρους και μυικό πόνο και στη συνέχεια, με αιμορραγίες, διόγκωση των ούλων και απώλεια δοντιών, καθώς και εκφύλιση των μυών.

Τι προκαλεί η υπερπρόσληψη

Η υπερδοσολογία βιταμίνης C δεν προκαλεί τοξικές αντιδράσεις σε δόσεις μέχρι και 2 γραμμαρίων ημερεσίως. Σε μεγαλύτερες δόσεις όμως , μπορεί να υπάρχουν συμπτώματα τοξικότητας που εκδηλώνονται με συσπεψία, ναυτία, διάρροια, ακόμη και σχηματισμό λίθων στα νεφρά λόγω του ότι η περίσσεια αποβάλλεται μεσω των ούρων.

Πηγές

Η βιταμίνη C βρίσκεται κυρίως στα εσπεριδοειδή, τις τομάτες, τις πιπεριές, τις πατάτες και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Προτεινόμενη πρόσληψη

Προτεινόμενη Ημερήσια Πρόσληψη βιταμίνης C

Βρέφη εώς 12 μηνών………….25mg
Παιδιά 1-10 ετών………………30mg
Ανδρες 11-14 ετών…………….35mg
Ανδρες 15 ετών +……………..40mg
Γυναίκες 11-14 ετών………….35mg
Γυναίκες 15 ετών +…………..40mg
Κύηση………………………….+10 mg (κατά το τελευταίο τρίμηνο)
Θηλασμός……………………..+30 mg

 

 

 

Ανόργανα συστατικά

Ενώ τα βασικότερα στοιχεία τα οποία βρίσκονται στα τρόφιμα είναι ο άνθρακας, το υδρογόνο, το οξυγόνο και το άζωτο, υπάρχουν πολλά άλλα στοιχεία, τα οποία είναι απαραίτητα και παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη διατροφή. Τα στοιχεία αυτά, αποτελούν τη δεύτερη κατηγορία των μικροδιατροφικών συστατικών και σα μια κατηγορία ονομάζονται ανόργανα συστατικά. Περίπου 15 από τα ανόργανα συστατικά είναι απαραίτητα και πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής. Τα ανόργανα συστατικά τα οποία πρέπει να λαμβάνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες (περισσότερο από 100mg ημερεσίως) ονομάζονται κύρια μεταλλικά στοιχεία και είναι τα παρακάτω:
Ασβέστιο (Ca)
Φωσφόρος (P)
Μαγνήσιο (Mg)
Κάλιο (K)
Νάτριο (Na)
Χλώριο (Cl)

Τα ανόργανα συστατικά, τα οποία είναι απαραίτητα σε μικρότερες ποσότητες (λιγότερο από 100mg ημερεσίως) ονομάζονται ιχνοστοιχεία και τα βασικότερα είναι τα παρακάτω:
Σίδηρος (Fe)
Χαλκός (Cu)
Χρώμιο (Cr)
Φθόριο (F)
Ιώδιο (I)
Μαγγάνιο (Mn)
Μολυβδένιο (Mo)
Σελήνιο (Se)
Ψευδάργυρος (Zn)

Ασβέστιο (Ca)
Ποιός είναι ο ρόλος του

Ο βασικός ρόλος του ασβεστίου είναι δομικός και αποτελεί βασικό συστατικό οστών και δοντιών. Το ασβέστιο βρίσκεται επίσης στο αίμα και τα άλλα υγρά του σώματος με τη μορφή ιόντων ασβεστίου ή ενωμένο με πρωτεϊνες. Συμμετέχει στην καλή λειτουργία του μυικού συστήματος (συμπεριλαβάνοντας την καλή λειτουργία της καρδιάς) καθώς και στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Συμμετέχει επίσης στην πήξη του αίματος και τη δράση ορισμένων ενζύμων. Η συγκέντρωση του ασβεστίου διατηρείται σταθερή στο αίμα, και ρυθμίζεται από ορμόνες που παράγονται από το θυρεοειδή αδένα.

Τι προκαλεί η έλλειψη

Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα (μαλακά και παραμορφωμένα οστά) στα παιδιά και αντίστοιχα οστεομαλακία στους ενήλικες (αραιά και εύθραστα οστά). Η ενεπαρκής πρόσληψη ασβεστιου στις γυναίκες τις κάνει πιό ευάλωτες έναντι στην οστεοπόρωση ιδίως μετά την εμμηνόπαυση. Επίσης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην ανάπτυξη αλλά και την καλή διατήρηση των δοντιών.

Τι προκαλεί η υπερπρόσληψη

Η υπερδοσολογία ασβεστίου σπάνια προκαλεί προβλήματα λόγω του ό,τι η περίσσεια αποβάλλεται στα ούρα. Όταν εμφανίζονται αυξημένες συγκεντρώσεις ασβεστίου στο αίμα ή τους ιστούς, δεν οφείλεται σε υπερπρόσληψη αλλά σε προβλήματα των μηχανισμών μεταβολισμού του ασβεστίου. Γνωρίζοντας ότι η υπερπρόσληψη ασβεστίου δεν προκαλεί τοξικές αντιδράσεις, προτείνεται αυξημένη ημερήσια πρόσληψη στα άτομα υψηλού κινδύνου για οστεοπόρωση.

Πηγές

Πηγή ασβεστίου αποτελούν όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια τα οποία καταναλώνονται με τα κόκκαλα, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Προτεινόμενη Πρόσληψη

Προτεινόμενη Ημερήσια Πρόσληψη Aσβεστίου (Ca)

Βρέφη εώς 12 μηνών………525mg
Παιδιά 1-3 ετών…………….350mg
Παιδιά 4-6 ετών…………….450mg
Παιδιά 7-10 ετών…………..550mg
Ανδρες 11-18………………1000mg
Ανδρες 19 ετών +…………..700mg
Γυναίκες 11-18 ετών……….800mg
Γυναίκες 19 ετών +……….. 800mg
Εγκυμοσύνη……………….1200mg
Θηλασμός………………….+550mg

 

Φωσφόρος (Ρ)
Ποιός είναι ο ρόλος του

Ο βασικός ρόλος του φωσφόρου είναι δομικός μια και αποτελεί βασικό συστατικό του σκελετού και των δοντιών. Είναι επίσης απαραίτητος για την αποθήκευση και μεταφορά ενέργειας καθώς και για το μεταβολισμό των λιπιδίων και των πρωτεϊνών. Ο φωσφόρος υπάρχει σε όλα τα κύτταρα και η παρουσία των ιόντων του στο αίμα ρυθμίζει την τιμή του pH σταθερή.

Τι προκαλεί η έλλειψη

Σπανιότατα έχει αναφερθεί έλλειψη φωσφόρου, λόγω του ό,τι συναντάται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα.

 

 

Τι προκαλεί η υπερπρόσληψη

Η πρόσληψη φωσφόρου πρέπει να βρίσκεται σε ισορροπία με την πρόσληψη ασβεστίου. Υπερβολική πρόσληψη φωσφόρου (περισσότερο από 1-1,5 γραμμάριο ημερεσίως), επηρρεάζει το μεταβολισμό του ασβεστίου και προκαλώντας υποασβεστιαιμία και δευτεροπαθή υπερπαραθυρεοειδισμό.

Πηγές

Πηγή φωσφόρου αποτελούν όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας και τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα δημητριακά.

Προτεινόμενη Πρόσληψη

Προτεινόμενη Ημερήσια Πρόσληψη Φωσφόρου (Ρ)

Βρέφη εώς 12 μηνών 400mg
Παιδιά 1-3 ετών 270mg
Παιδιά 4-6 ετών 350mg
Παιδιά 7-10 ετών 450mg
Ανδρες 11-18 ετών 775mg
Ανδρες 19 ετών + 550mg
Γυναίκες 11-18 ετών 625mg
Γυναίκες 19 ετών + 550mg
Εγκυμοσύνη 1200mg
Θηλασμός +440mg

 

Μαγνήσιο (Μg)
Ποιός είναι ο ρόλος του

Ο βασικός ρόλος του μαγνησίου είναι η ανάπτυξη των οστών. Επίσης παίρνει μέρος στη μετάδοση της νευρικής ώσης και στη μυϊκή σύσπαση. Επιπλέον το μαγνήσιο λειτουργεί σα συνένζυμο σε πολλά ενζυμικά συστήματα όπως αυτά του μεταβολισμού της γλυκόζης, των λιπών και των νουκλεϊνικών οξέων. Ο μεταβολισμός του μαγνησίου είναι άρρηκτα συνδεδεμένος με το μεταβολισμό του ασβεστίου.

Τι προκαλεί η έλλειψη

Λόγω της αποθήκευσης του μαγνησίου στο σκελετό, σπάνια έχει παρατηρηθεί έλλειψη μαγνησίου. Πάντως η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει μυϊκές διαταραχές όπως σπασμοί. Μπορεί επίσης να προκαλέσει παραισθήσεις ή και επιληπτικές κρίσεις.

 

 

Τι προκαλεί η υπερπρόσληψη

Δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι η υπερδοσολογία μαγνησίου είναι επιβλαβής για την υγεία στα άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία.Oταν το μαγνήσιο λαμβάνεται σε πολύ μεγάλες δόσεις (3-5 γραμμάρια) τότε τα άλατά του έχουν καθαρκτική δράση.

Πηγές

Πηγή μαγνησίου αποτελούν οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα όσπρια, τα λαχανικά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Προτεινόμενη Πρόσληψη

Προτεινόμενη Ημερήσια Πρόσληψη Μαγνησίου (Mg)

Βρέφη εώς 3 μηνών 55mg
Βρέφη 4-6 μηνών 60mg
Βρέφη 7-9 μηνών 75mg
Βρέφη 10-12 μηνών 80mg
Παιδιά 1-3 ετών 85mg
Παιδιά 4-6 ετών 120mg
Παιδιά 7-10 ετών 200mg
Ανδρες 11-14 ετών 280mg
Ανδρες 15 ετών + 300mg
Γυναίκες 11-14 ετών 280mg
Γυναίκες 15-18 ετών 300mg
Γυναίκες 19 ετών + 270mg
Θηλασμός +50mg

Κάλιο (Κ)

Ποιός είναι ο ρόλος του

Το κάλιο αποτελεί το βασικό κατιόν των ενδοκυττάριων υγρών του σώματος. Ο όγκος και η οσμωτική πίεση του αίματος και των υγρών του σώματος, είναι άμεσα συνδεδεμένες με τη συγκέντρωση κατιόντων καλίου. Το κάλιο αποτελεί βασικό στοιχείο για τη μετάδοση της νευρικής ώσης και τη μυική σύσπαση. Είναι επίσης απαραίτητο για την πρωτεϊνοσύνθεση. Επαρκείς ποσότητες καλίου ελιναι απαραίτητες για την καλή νεφρική λειτουργία.

Τι προκαλεί η έλλειψη

Η έλλειψη καλίου δημιουργεί μεταβολές στα ηλεκτροφυσιολογικά χαρακτηριστικά των κυτταρικών μεμβρανών, προκαλώντας μυική αδυναμία. Η έλλειψη επηρρεάζει και τον καρδιακό μυ και μπορεί να προκαλέσει καρδιακή αρρυθμία και ακόμα και ανακοπή καρδιάς. Αντίστοιχα μειώνει την κινητικότητα των μυικών ινών του εντέρου που μπορεί να οδηγήσει σε ειλεό. Η έλλειψη μπορεί επίσης να προκαλέσει κατάθλιψη και σύγχυση. Έλλειψη καλίου σπάνια προκαλείται από ανεπαρκή διατροφική πρόσληψη, διότι το κάλιο περιέχεται σε πάρα πολλά τρόφιμα. Χαμηλή πρόσληψη καλίου έχει επίσης συνδεθεί με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Τι προκαλεί η υπερπρόσληψη

Η υπερπρόσληψη καλίου είναι σπάνια και προκαλείται μόνο από συμπληρώματα διατροφής και όχι από τρόφιμα που είναι πλούσια σε κάλιο. Μπορεί να προκαλέσει έμετο και μυική αδυναμία.

Πηγές

Το κάλιο βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα. Οι κυριότερες πηγές καλίου είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Προτεινόμενη Πρόσληψη

Προτεινόμενη Ημερήσια Πρόσληψη Καλίου (Κ)

Βρέφη εώς 3 μηνών 800mg
Βρέφη 4-6 μηνών 850mg
Βρέφη 7-12 μηνών 700mg
Παιδιά 1-3 ετών 800mg
Παιδιά 4-6 ετών 1100mg
Παιδιά 7-10 ετών 2000mg
Ανδρες 11-14 ετών 3100mg
Ανδρες 15 ετών + 3500mg
Γυναίκες 11-14 ετών 3100mg
Γυναίκες 15 ετών + 3500mg

Νάτριο (Νa)

Ποιός είναι ο ρόλος του

Το νάτριο αποτελεί το κύριο κατιόν των εξωκυττάριων υγρών του σώματος. Ο ρόλος του, είναι να διατηρεί σταθερό τον όγκο των εξωκυττάριων υγρών του σώματος, την οξεο-βασική ισορροπία, αλλά και τα ηλεκτροφυσιολογικά φαινόμενα των μυών και των νεύρων (μυική σύσπαση, μετάδοση νευρικής ώσης). Ο όγκος και η οσμωτική πίεση του αίματος και των υγρών του σώματος, είναι άμεσα συνδεδεμένες με τη συγκέντρωση κατιόντων νατρίου.

Τι προκαλεί η έλλειψη

Η έλλειψη νατρίου έχει συμπτώματα όπως μυικές κράμπες, ναυτία, έμετο, ζαλάδες, καταπληξία. Έλλειψη νατρίου προκαλεί συνήθως η έντονη εφίδρωση λόγω του ό,τι το νάτριο αποβάλλεται με τη μορφή χλωριούχου νατρίου μέσω του ιδρώτα.

 

 

 

Τι προκαλεί η υπερπρόσληψη

Η υπερπρόσληψη νατρίου έχει συνδεθεί με την αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Πάντως ο ρόλος της υπερπρόσληψης νατρίου στην παθογέννεση της υπέρτασης έχει προκαλέσει πολύ ενδιαφέρον, αλλά τα στοιχεία που υποστηρίζουν αυτή τη σχέση είναι ασαφή. Υπάρχουν όμως στοιχεία που δείχνουν ότι η χαμηλή πρόσληψη νατρίου βοηθάει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης στα υπερτασικά άτομα.

Πηγές

Το νάτριο βρίσκεται στο αλάτι, τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα αλμυρά σνακς, τα δημητριακά και τα προϊόντα τους, το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Προτεινόμενη Πρόσληψη

Προτεινόμενη Ημερήσια Πρόσληψη Νατρίου (Να)

Βρέφη εώς 3 μηνών 210mg
Βρέφη 4-6 μηνών 280mg
Βρέφη 7-9 μηνών 320mg
Βρέφη 10-12 μηνών 350mg
Παιδιά 1-3 ετών 500mg
Παιδιά 4-6 ετών 700mg
Παιδιά 7-10 ετών 1200mg
Ανδρες 11-14 ετών 1600mg
Ανδρες 15 ετών + 1600mg
Γυναίκες 11-14 ετών 1600mg
Γυναίκες 15 ετών + 1600mg

Χλώριο (Cl)

Ποιός είναι ο ρόλος του

Το χλώριο αποτελεί το βασικό ανιόν του εξωκυττάριου υγρού. Το 70% του χλωρίου βρίσκεται στο εξωκυττάριο υγρό και το υπόλοιπο 30% βρίσκεται στο εσωκυττάριο υγρό, το συνδετικό ιστό και τα οστά. Είναι απαραίτητο στοιχείο για την ισσοροπία του νερού του σώματος και αποτελεί και απαραίτητο συστατικό των υγρών του στομαχου (υδροχλωρικό οξύ).

Τι προκαλεί η έλλειψη

Δεν έχουν σημειωθεί συμπτώματα ανεπάρκειας από χλώριο, εφόσον το αλάτι καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες πρόσληψης.

Τι προκαλεί η υπερπρόσληψη

Η υπερπρόσληψη χλωρίου είναι σπάνια και μπορεί να προκαλέσει έμετο. Μπορεί επίσης να προκαλέσει διαταραχές στην οξεο-βασική ισορροπία του σώματος.

Πηγές

Την κυριότερη πηγή χλωρίου αποτελεί το αλάτι (χλωριούχο νάτριο), το οποίο χρησιμοποιείται στα τρόφιμα είτε κατά το μαγείρεμα είτε κατά την επεξεργασία τροφίμων στη βιομηχανία. Τα περισσότερα συσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού.

Προτεινόμενη Πρόσληψη

Προτεινόμενη Ημερήσια Πρόσληψη Χλωρίου (Cl)

Βρέφη εώς 3 μηνών 320mg
Βρέφη 4-6 μηνών 400mg
Βρέφη 7-12 μηνών 500mg
Παιδιά 1-3 ετών 800mg
Παιδιά 4-6 ετών 1100mg
Παιδιά 7-10 ετών 1800mg
Ανδρες 11 ετών + 2500mg
Γυναίκες 19 ετών + 2500mg

Σίδηρος (Fe)

Ποιός είναι ο ρόλος του

Ο σίδηρος αποτελεί βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες στους περιφερικούς ιστούς. Αποτελεί επίσης συστατικό των κυτοχρωμάτων (κυτταρικά ένζυμα). Ο σίδηρος αποθηκεύεται στον οργανισμό στο συκώτι, το σπλήνα, τους μύες και το μυελό των οστών με τη μορφή ειδικών πρωτεϊνών τη φερριτίνη και την αιμοσιδηρίνη. Στο αίμα μεταφέρεται ενωμένος με την πρωτεϊνη τρανσφερίνη.

Τι προκαλεί η έλλειψη

Η έλλειψη σιδήρου προκαλεί μικροκυτταρική αναιμία. Επίσης χωρίς τα συμπτώματα της αναιμίας, η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αδυναμία, πονοκεφαλους, καθώς και προβλήματα στη νοητική λειτουργία και τη συμπεριφορά. Επίσης μπορεί να επιφέρει ελάττωση της αντίστασης στις λοιμώξεις.

Τι προκαλεί η υπερπρόσληψη

Η πρόσληψη σιδήρου σε μεγάλες ποσότητες προκαλεί ανεπιθύμητες αντιδράσεις και μπορεί να οδηγήσει ακόμα και στο θάνατο. Οι περισσότερες περιπτώσεις δηλητηρίασης από σίδηρο έχουν παρατηρηθεί σε παιδιά, στα οποία 20mg σιδήρου ανά κιλό σωματικού βάρους αποτελεί τοξική δόση.

 

 

 

Πηγές

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι και τα εντόσθια, τα αυγά, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ο σίδηρος του κρέατος και των εντοσθιων (τρισθενής) απορροφάται άμεσα από τον οργανισμό. Ο σίδηρος που βρίσκεται όμως στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (όσπρια, λαχανικά), (δισθενής) χρειάζεται να μετατραπεί στην τρισθενή μορφή προκειμένου να απορροφηθεί ευκολότερα. Πηγή σιδήρου αποτελούν επίσης όλα τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Προτεινόμενη Πρόσληψη

Προτεινόμενη Ημερήσια Πρόσληψη Σιδήρου (Fe)

Βρέφη εώς 3 μηνών 1,7mg
Βρέφη 4-6 μηνών 4,3mg
Βρέφη 7-12 μηνών 7,8mg
Παιδιά 1-3 ετών 6,9mg
Παιδιά 4-6 ετών 6,1mg
Παιδιά 7-10 ετών 8,7mg
Ανδρες 11-18 ετών 11,3mg
Ανδρες 19 ετών + 8,7mg
Γυναίκες 11-50 ετών 14,8mg
Γυναίκες 50 ετών + 8,7mg
Εγκυμοσύνη 30mg

Χαλκός (Cu)

Ποιός είναι ο ρόλος του

Ο χαλκός αποτελεί βασικό συμπαράγοντα πολλών ενζύμων που είναι απαραίτητα για μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού όπως πχ για την πρωτεϊνοσύνθεση. Ο χαλκός είναι επίσης απαραίτητος για την απορρόφηση του σιδήρου.

Τι προκαλεί η έλλειψη

Η έλλειψη χαλκού στα παιδιά προκαλεί λευκοπενία και κάνει το σκελετό εύθραυστο. Μικροκυτταρική αναιμία μπορεί να προκληθεί από έλλειψη για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η έλλειψη στους ενήλικες προκαλεί ουδετεροπενία. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι ανεπάρκεια χαλκού σε αρχικό στάδιο μπορεί να προκαλέσει ανωμαλίες στην καρδιακή λειτουργία.

Τι προκαλεί η υπερπρόσληψη

Σπάνια έχουν αναφερθεί περιπτώσεις δηλητηρίασης από χαλκό. Οι περιπτώσεις δηλητηρίασης από χαλκό έχουν παρουσιαστεί μόνο σε άτομα με ηπατική δυσλειτουργία και άτομα με τη νόσο του Wilson στην οποία μεγάλες ποσότητες χαλκού αποθηκεύονται στο σώμα και και προκαλούν καταστροφή του ήπατος. Η ικανότητα του ήπατος να αποβάλλει τον πλεονάζοντα χαλκό είναι σημαντική και γι” αυτο το λόγο δεν αναφέρονται περιπτώσεις δηλητηρίασης σε υγιή άτομα.

Πηγές

Βασικές πηγές χαλκού αποτελούν το κρέας και τα εντόσθια, τα οστρακοειδή, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το κακάο. Πηγή μπορεί να αποτελέσει και το νερό όταν οι σωλήνες ύδρευσης είναι χάλκινοι αλλά και τα χάλκινα μαγειρικά σκεύη.

Προτεινόμενη Πρόσληψη

Προτεινόμενη Ημερήσια Πρόσληψη Χαλκού (Cu)

Βρέφη εώς 12 μηνών…………..0,3mg
Παιδιά 1-3 ετών…………………0,4mg
Παιδιά 4-6 ετών…………………0,6mg
Παιδιά 7-10 ετών……………….0,7mg
Ανδρες 11-14 ετών……………..0,8mg
Ανδρες 15-16 ετών……………..1,0mg
Ανδρες 17 ετών +……………….1,2mg
Γυναίκες 11-14 ετών……………0,8mg
Γυναίκες 15-16 ετών……………1,0mg
Γυναίκες 17 ετών +……………..1,2mg
Θηλασμός………………………+0,3mg

Χρώμιο (Cr)
16/11/2000

Ποιός είναι ο ρόλος του

Το χρώμιο αποτελεί συστατικό ενός πολύ βασικού συμπλέγματος που συμμετέχει στη δράση της ινσουλίνης. Συμμετέχει επίσης στο μεταβολισμό των λιποπρωτεϊνών και τη διατήρηση της δομής των νουκλεϊνικών οξέων. Το χρώμιο βρίσκεται σε δύο μορφές, την κατιονική μορφή Cr III, η οποία είναι βιοχημικά ενεργή και την ανιονική μορφή Cr VI, η οποία μεταβολίζεται διαφορετικά και είναι πιο τοξική.

Τι προκαλεί η έλλειψη

Η έλλειψη χρωμίου σπάνια παρατηρείται σε υγιή άτομα. Συνήθως έλλειψη παρουσιάζουν ασθενείς που βίσκονται σε χρόνια παρεντερική διατροφή. Η έλλειψη μπορεί να προκαλέσει δυσανεξία στη γλυκόζη και να αυξήσει τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα. Μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

Τι προκαλεί η υπερπρόσληψη

Το χρώμιο στην κατιονική του μορφή (Cr III) δεν έχει τοξικές αντιδράσεις. Η ανιονική όμως μορφή του χρωμίου (Cr VI) μπορεί να προκαλέσει νεφρική ή και ηπατική νέκρωση όταν λαμβάνεται σε μεγάλες δόσεις (1-2 γραμμάρια ημερεσίως).

Πηγές

Πηγή χρωμίου αποτελούν οι ολόκληροι σπόροι και τα σπορέλαια, η μαγιά της μπύρας, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Προτεινόμενη Πρόσληψη

Δεν έχουν καθοριστεί ακριβείς ποσότητες για την προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη χρωμίου αλλά πρόσληψη που κυμαίνεται από 25 εώς και 100 μικρογραμμάρια ημερεσίως θεωρείται ασφαλής και επαρκής πρόσληψη για ενήλικες. Για τα παιδιά και τους έφηβους η αντίστοιχη τιμή είναι από 0,1 εώς 1,0 μικρογραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.

Φθόριο (F)
16/11/2000

Ποιός είναι ο ρόλος του

Το φθόριο δεν έχει αποδειχτεί ότι αποτελεί ουσιώδες συστατικό για τον άνθρωπο. Ωστόσο προστατεύει τα δόντια από την τερηδόνα και συμμετέχει στη εναπόθεση μεταλλικών στοιχείων στα ιστά και τα δόντια σε παθολογικές καταστάσεις. Στη μεταπολεμική περίοδο με την προσθήκη φθορίου στο πόσιμο νερό παρατηρήθηκε μείωση της τερηδόνας. Σε μελέτες που έχουν γίνει παγκοσμίως, έχει αποδειχθεί πλέον ότι η φθορίωση του νερού μπορεί να μειώσει την εμφάνιση τερηδόνας στο γενικό πληθυσμό μέχρι και 50%.

Τι προκαλεί η έλλειψη

Η έλλειψη φθορίου μπορεί να προκαλέσει τερηδόνα αλλά και μείωση της ποστικής μάζας.

Τι προκαλεί η υπερπρόσληψη

Αυξημένη πρόσληψη φθορίου μπορεί να προκαλέσει δυσχρωμία στα δόντια, μια κατάσταση γνωστή ως φθορίαση. Φθορίαση προκαλείται και στα οστά με την παρατεταμένη και υπερβολική πρόσληψη φθορίου (20-80mg/ημέρα για 10-20 χρόνια).

Πηγές

Το φθοριωμένο νερό και η οδοντόπαστα αποτελούν τις κυριότερες πηγές φθορίου. Σημαντικές ποσότητες περιέχονται και στο τσάι.

 

 

 

 

 

Προτεινόμενη Πρόσληψη

Συγκέντωση φθορίου στο νερό της τάξης του 1ppm συμβάλλει σημαντικά στην προστασία ενάντια στην τερηδόνα χωρίς να προκαλεί αισθητικά σημαντικό δυσχρωματισμό των δοντιών.
Στα βρέφη εώς και 6 μηνών, πρόσληψη εώς και 0,22mg ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα θεωρείται ασφαλής πρόσληψη. Για παιδιά από 6 μηνών εώς και 6 χρονών η αντίστοιχη τιμή είναι 0,12mg ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα και για παιδιά μεγαλύτερα από έξι χρονών και ενήλικες η τιμή είναι 0,05mg ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.

Ιώδιο (I)

Ποιός είναι ο ρόλος του

Το ιώδιο αποτελεί βασικό συστατικό των θυρεοειδικών ορμονών Θυροξίνη (Τ4) και τριιωδοθυρονίνη (Τ3) οι οποίες περιέχουν τέσσερα και τρία άτομα ιωδίου αντίστοιχα. Οι ορμόνες αυτές είναι απαραίτητες για φυσιολογική ανάπτυξη αλλά και καλή λειτουργία του μεταβολισμού. Το ιώδιο είναι επίσης απαραίτητο για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρυου κατά το πρώτο τρίμηνο της κύησης.

Τι προκαλεί η έλλειψη

Η έλλειψη ιωδίου προκαλεί το σύνδρομο Goiter, στο οποίο παρατηρείται διόγκωση του θυρεοειδούς αδένα και υποθυρεοειδισμός. Ελλειψη ιωδίου σε γυναίκες κατά την κύηση προκαλεί Κρετινισμό στα νεογέννητα τα οποία έχουν χαρακτηριστικό χαμηλό ανάστημα και διανοητική καθυστέρηση. Η έλλειψη ιωδίου είναι χαρακτηριστικό των αναπτυσσόμενων χωρών (και ιδιαίτερα των ορεινών περιοχών) αλλά έχει παρατηρηθεί και σε ορισμένες περιοχές της Ευρώπης.

Τι προκαλεί η υπερπρόσληψη

Αυξημένη πρόσληψη ιωδίου μπορεί να προκαλέσει τοξικά συμπτώματα αλλά και υπερθυρεοειδισμό. Επίσης υπάρχουν κάποιες έρευνες που συσχετίζουν την υψηλή πρόσληψη ιωδίου με τον καρκίνο του θυρεοειδή. Όταν η έγκυος προσλαμβάνει μεγάλες ποσότητες ιωδίου, το έμβρυο διατρέχει κίνδυνο υπερθυρεοειδισμού, διότι ο πλακούντας επιτρέπει τη διέλευση του ιωδίου.

Πηγές

Το ιωδιούχο αλάτι αποτελεί την κυριότερη πηγή ιωδίου. Σημαντικές ποσότητες περιέχονται στα θαλασσινά και τα ψάρια (σολωμός, μπακαλιάρος), στο ψωμί, και στο γάλα.

 

 

 

Προτεινόμενη Πρόσληψη

Προτεινόμενη Ημερήσια Πρόσληψη Ιωδίου (I)

Βρέφη εώς 3 μηνών 50mg
Βρέφη εώς 4-12 μηνών 60mg
Παιδιά 1-3 ετών 70mg
Παιδιά 4-6 ετών 100mg
Παιδιά 7-10 ετών 110mg
Ανδρες 11-14 ετών 130mg
Ανδρες 15 ετών + 140mg
Γυναίκες 11-14 ετών 130mg
Γυναίκες 15 ετών + 140mg

Μαγγάνιο (Μn)

Ποιός είναι ο ρόλος του

To μαγγάνιο αποτελεί βασικό συμπαράγοντα πολλών ενζύμων που είναι απαραίτητα για μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού (μεταβολισμός μακροδιατροφικών συστατικών). Παίζει επίσης το ρόλο του “ενεργοποιητή” πολλών ενζυμων. Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 12-20 mg μαγγανίου, κυρίως ενδοκυττάρια. Το 25% του μαγγανίου βρίσκεται στο σκελετό. Υψηλότερες συγκεντρώσεις υπάρχουν αποθηκευμένες στο πάνκρεας και το ήπαρ.

Τι προκαλεί η έλλειψη

Η έλλειψη μαγγανίου είναι εξαιρετικά σπάνια στους ανθρώπους.

Τι προκαλεί η υπερπρόσληψη

Το μαγγάνιο είναι ένα από τα λιγότερο τοξικά ανόργανα στοιχεία γιατί όταν προσλαμβάνεται σε μεγάλες ποσότητες, η απορρόφηση είναι πολύ μικρή και η πλεονάζουσα ποσότητα που απορροφάται, αποβάλλεται με τη βοήθεια της χολής και των νεφρών.

Πηγές

Πηγή μαγγανίου αποτελούν αποκλειστικά τροφές φυτικής προέλευσης όπως οι ολόκληροι σπόροι, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Προτεινόμενη Πρόσληψη

Ασφαλής και επαρκής ημερήσια πρόσληψη μαγγανίου είναι τα 2,5?5,0mg για τους ενήλικες και τουλάχιστον 16μg ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα για βρέφη και παιδιά.

 

 

Μολυβδένιο (Μο)

Ποιός είναι ο ρόλος του

To μολυβδένιο αποτελεί βασικό συμπαράγοντα οξειδωτικών ενζύμων που συμμετέχουν στο μεταβολισμό του DNA και των θεικών ενώσεων.

Τι προκαλεί η έλλειψη

Η έλλειψη μολυβδένιου είναι πολύ σπάνια. Τα συμπτώματα της έλλειψης είναι η ταχυκαρδία, η καταπληξία. Παρατεταμένη έλλειψη μπορεί να οδηγήσει σε κώμα.

Τι προκαλεί η υπερπρόσληψη

Το μολυβδένιο σε μεγάλες δόσεις μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο μεταβολισμό των νουκλεοτιδίων και να μειώσει τη βιοδιαθεσιμότητα του χαλκού.

Πηγές

Πηγή μολυβδενίου αποτελούν οι ολόκληροι σπόροι, τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Προτεινόμενη Πρόσληψη

Ημερήσια πρόσληψη μολυβδένιου μεταξύ 50 και 400μg θεωρείται επαρκής και ασφαλής για παιδιά και ενήλικες. Για τα βρέφη προτείνεται 0,5?1,5μg ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.

 

Σελήνιο (Se)

Ποιός είναι ο ρόλος του

To σελήνιο αποτελεί βασικό αντιοξειδωτικό παράγοντα γιατί είναι συστατικό της υπεροξειδάσης της γλουτοθειονίνης, ενός ενζυμου το οποίο προστατεύει τον οργανισμό από την καταστροφή που προκαλεί η οξείδωση.

Τι προκαλεί η έλλειψη

Η έλλειψη σεληνίου συνεπάγεται μείωση της δράσης της υπεροξειδάσης της γλουτοθειονίνης και της αντίστοιχης πρωτεϊνης στο αίμα και τους υπόλοιπους ιστούς. Μπορεί να οδηγήσει και σε αναιμία. Μπορεί επίσης να προκαλέσει καρδιομυοπάθεια και αιφνίδιο θάνατο.

 

 

 

Τι προκαλεί η υπερπρόσληψη

Το σελήνιο όταν λαμβάνεται σε μεγάλες ποσότητες (μεγαλύτερες των 750μg/ημέρα) μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα. Εχει επίσης σημειωυεί ότι δόσεις μεγαλύτερες από 900μg/ημέρα μπορεί να προκαλέσουν δυστροφία στα νύχια και δερματικές αλλοιώσεις.

Πηγές

Πηγή σεληνίου αποτελούν τα θαλασσινά, το κρέας, το γάλα, οι ολόκληροι σπόροι, τα όσπρια και τα δημητριακά. Η περιεκτικότητα των φυτών, του κρέατος και του γάλακτος σε σελήνιο εξαρτάται από την περιεκτικότητα του εδάφους σε σελήνιο.

Προτεινόμενη Πρόσληψη

Προτεινόμενη Ημερήσια Πρόσληψη Σεληνιου (Se)

Βρέφη εώς 3 μηνών……………….10μg (μικρογραμμάρια)
Βρέφη 4 – 6 μηνών…………………13μg (μικρογραμμάρια)
Βρέφη 7 – 12 μηνών……………….10μg (μικρογραμμάρια)
Παιδιά 1-3 ετών……………………..15μg (μικρογραμμάρια)
Παιδιά 4-6 ετών……………………..20μg (μικρογραμμάρια)
Παιδιά 7-10 ετών……………………30μg (μικρογραμμάρια)
Παιδιά 11-14 ετών………………….45μg (μικρογραμμάρια)
Ανδρες 15-18 ετών…………………70μg (μικρογραμμάρια)
Ανδρες 19 ετών +…………………..75μg (μικρογραμμάρια)
Γυναίκες 50 ετών+…………………60 μg (μικρογραμμάρια)
Θηλασμός……………………………+15μg (μικρογραμμάρια)

Ψευδάργυρος (Zn)
Ποιός είναι ο ρόλος του

Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σχεδόν σε όλους τους ιστούς. Αποτελεί βασικό συμπαράγοντα πολλών ενζύμων στα οποία παίζει δομικό, ρυθμιστικό ή καταλυτικό ρόλο. Επιπλέον παίζει δομικό ρόλο σε πολλές πρωτεϊνες και συμβάλλει στη διατήρηση της ακεραιότητας των κυτταρικών μεμβρανών. Ετσι λοιπόν ο ψευδάργυρος συμμετέχει σε βασικούς μεταβολικούς μηχανισμούς, συμβάλλοντας στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων, των λιπιδίων και των νουκλεϊνικών οξέων.

Τι προκαλεί η έλλειψη

Η έλλειψη ψευδάργυρου επηρεάζει την αίσθηση της γεύσης και της όσφρησης. Μπορεί να προκαλέσει ανορεξία και δερματίτιδα. Στα συμπτώματα έλλειψης συμπεριλαμβάνονται και η φτωχή επούλωση των πληγών και η δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Στους έφηβους παρατεταμένη έλλειψη ψευδάργυρου μπορεί να οδηγήσει σε καθυστέρηση της πνευματικής και σωματικής ανάπτυξης και της σεξουαλικής ωρίμανσης.

 

Τι προκαλεί η υπερπρόσληψη

Παρατεταμένη πρόσληψη ψευδάργυρου σε μεγάλες ποσότητες (75-300mg ημερεσίως), έχουν συνδυαστεί με τα συμπτώματα έλλειψης χαλκού δηλαδή μικροκυτταρική αναιμία και ουδετεροπενία. Μπορεί επίσης να δημιουργήσει προβλήματα στο μεταβολισμό του σιδήρου και του χαλκού. Η υπερδοσολογία μπορεί να προκαλέσει πυρετό, έμετο, διάρροια, γαστρικές διαταραχές και ζαλάδα.

Πηγές

Την καλύτερη πηγή ψευδάργυρου αποτελεί το κόκκινο κρέας. Η περιεκτικότητα στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης διαφοροποιείται. Τα αδρά επεξεργασμένα δημητριακά αποτελούν πολύ καλή πηγή αλλά τα επεξεργασμένα όπως το άσπρο αλεύρι αποτελούν φτωχή πηγή.

Προτεινόμενη Πρόσληψη

Προτεινόμενη Ημερήσια Πρόσληψη Ψευδάργυρου (Zn)

Βρέφη εώς 6 μηνών…………….4,0mg
Βρέφη 7 – 12 μηνών…………….5,0mg
Παιδιά 1-3 ετών…………………5,0mg
Παιδιά 4-6 ετώn…………………6,5mg
Παιδιά 7-10 ετών………………..7,0mg
Ανδρες 11-14 ετών………………9,0mg
Ανδρες 15 ετών +……………….9,5mg
Γυναίκες 11-14 ετών……………9,0mg
Γυναίκες 15 ετών +……………..7,0mg
Θηλασμός 0-4 μήνες………….+6,0mg
Θηλασμός 4 μήνες +………….+2,5mg